Die effektivsten Ernährungsmethoden für FitnessFreaks!

Wenn es um das Thema Ernährung geht, so ranken sich viele Mythen, Einstellungen, Meinungen und Ansichten um die Nahrungsaufnahme, die Nahrungsfrequenz, die Menge einzelner Makronährstoffe oder deren Timing. Entsprechend gibt es mittlerweile auch viele Konzepte und Diäten, Ernährungsarten und Vorgehensweisen. So viele, dass man schnell einmal den Überblick verliert und vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht. Welche Diät und welches Schema ist das Richtige? Ist eine einzelne Diät das Beste für alle und funktioniert Low Carb oder Low Fat für jeden? Gute Fragen, die wir in diesem Artikel zumindest teilweise beantworten wollen.

“Metabolic Flexibility“ als Priorität über allem!

Unter „Metabolic Flexibility“ versteht man die Fähigkeit des Organismus möglichst schnell und flexibel zwischen den beiden Stoffwechselwegen des Kohlenhydratstoffwechsels und des Fettstoffwechsels hin und her switchen zu können. Warum ist das so wichtig? Weil man dadurch „Zugang“ zu mehr Energie hat. Man bringt dem Körper sozusagen bei, das Beste aus beiden Welten zu wählen. Oder anders ausgedrückt, man bringt dem Körper bei, entsprechend der jeweiligen Situation den richtigen Brennstoff zur Energiebereitstellung zu verwenden. Einfach ausgedrückt, wenn die Intensität niedrig bis moderat ist, verbrennt der Körper maßgeblich Fett und spart seine Kohlenhydratspeicher für intensive Belastungen. Folgen dann solche intensiven Belastungen kann der Körper optimal Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung verwenden. Nach der Belastung wechselt er schnell wieder in den Fettstoffwechsel. Doch was genau ist hier nun so besonders? Das genau dieser Mechanismus bei vielen nicht richtig funktioniert. So bleiben beispielsweise viele Sportler mit einem schlechten Fettstoffwechsel und entsprechend mit eingeschränkter Funktion der daran beteiligten Enzyme sehr lange in der Kohlenhydratverbrennung, selbst wenn die Intensität bereits wieder moderat oder sogar niedrig ist. Man spricht von Personen mit unflexiblem Stoffwechsel. Bei Low Carb Anhängern, die stark in Richtung ketogener Ernährungsführung tendieren, ist genau das Gegenteil der Fall. Die so genannte „Keto-Adaption“ blockiert sozusagen den Kohlenhydratstoffwechsel und man ist in gewisser Weise im Fettstoffwechsel „gefangen“. Der Kohlenhydratstoffwechsel kommt nicht richtig auf Tour und man kommt nicht an seine intensiven Leistungsspitzen. Der genau Mittelweg bzw. das schnelle hin und her wechseln zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist also die Lösung. Und das ist die „Metabolic Flexibility“. Doch wie kann man dies erreichen und verbessern?

Strategie 1: Intermittent Fasting

Fasten ist der einfachste und effektivste Weg seinen Fettstoffwechsel in Ruhe zu trainieren. Hier reichen bereits 1-2 Fastenphasen wöchentlich von einer Dauer von 16-24 Stunden aus, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Ideal wäre es nun, im Zeitraum der Fastenphase regelmäßig leichte Cardioaktivität zu absolvieren. Lange Spaziergänge können hier schon ausreichen. Ein intensives Intervalltraining oder ein kurzes aber intensives Training mit Gewichten zum Ende der Fasten Phase hin, unmittelbar vor der Nahrungszufuhr kann diesen Effekt noch einmal verstärken. Doch intermittent Fasting ist nicht immer machbar bzw. Fastenphasen sind nicht immer ganz einfach oder praktisch in den Trainingsalltag einzubauen. Was dann?

Strategie 2: Intermittent Carbing

Yeah! Ich wollte schon immer meine eigene Diät. Intermittent Carbing ist der perfekte Name für ein neues Konzept! Spaß bei Seite. Mit intermittent Carbing sollen kohlenhydratarme Phasen gemeint sein, die sich in ähnlicher Weise wie beim Fastenstoffwechsel auswirken. Die einfachste Strategie hierbei wäre es, am Abend zu trainieren, im Anschluss an das Training eine sehr kohlenhydratarme, sehr proteinreiche und fettmoderate Mahlzeit zu konsumieren. Als letzte Mahlzeit des Tages. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gibt es dann erst am folgenden Morgen.

Fazit

Die „Metabolic Flexibility“ wird durch zwei Dinge maßgeblich beeinflusst. Zum einen durch das Vorhandensein von Insulin, zum anderen den aktuellen Füllzustand der Glykogenspeicher. Je niedriger das Insulin und je geringer der Füllstatus des Glykogens, desto stärker wird der Fettstoffwechsel aktiviert. Langfristig würde sich diese Low Carb Ernährung negativ auf den Kohlenhydratstoffwechsel auswirken, kurzfristig und gezielt eingeschoben machen solche Fasten Phasen oder Low Carb Phasen in den Stunden nach den Trainingseinheiten jedoch Sinn. Zumindest im Wechsel mit gezielter Kohlenhydratzufuhr.