Was genau muss eigentlich beachtet werden, wenn man sich für eine Low Carb Diät entscheidet? Die meisten FitnessFreaks machen den Fehler und streichen einfach die Kohlenhydrate aus ihrer bisherigen Ernährung. Daraus ergibt sich dann in der Regel eine Art Frankenstein Diät die weder besonders erfolgreich noch besonders sättigend ist, sondern in erster Linie zu Problemen führt. Die beiden häufigsten Fehler die hier immer wieder begangen werden haben wir für euch etwas näher betrachtet.
Nicht zu viel Protein bei einer ketogenen Diät
Wie hoch der Proteinanteil tatsächlich sein sollte, das hängt stark von der Art der durchgeführten Low Carb Diät ab. Entscheidet man sich für eine Extremvariante im Sinne einer Crash Diät, so kann der Proteinanteil bis zu 60-70% der täglich zugeführten Kalorien ausmachen oder entsprechend 3-4g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine solche Crash Diät ist jedoch wirklich nur für ganz kurze Zeiträume zu empfehlen. 2-4 Wochen sollten wirklich das absolute Maximum darstellen. Empfohlen werden kann eine solche Vorgehensweise jedoch nur eingeschränkt. Wer das Ganze etwas mittelfristiger betrachtet und sich 8-10 Wochen Zeit nimmt, um seine Form über den Sommer hinweg immer weiter zu optimieren, um dann auch eine perfekte Ausgangslage für eine Muskelaufbauphase zu haben, der sollte sich eher im Bereich der ketogenen Ernährung einpendeln. Hier sollte der Proteingehalt im Bereich von 20% der zugeführten Kalorien sein oder irgendwo im Bereich von 1,6-1,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mehr an Protein kann sonst die Ketonkörpersynthese stören und den Diäterfolg somit unter Umständen negativ beeinflussen!
Die richtige Range an Kohlenhydraten wählen
Das bezieht sich nun in erster Linie auf Erfahrungen. Man kann jedoch sehr häufig feststellen, dass Personen, die sich im Bereich 50-150g Kohlenhydrate befinden, zunehmend Schwierigkeiten mit der Umsetzung einer Low Carb Ernährung haben. Das ist auch nicht unbedingt verwunderlich. Denn unser Gehirn benötigt in etwa 100-150g Glukose täglich. Befindet man sich unterhalb der 50g Grenze, nimmt die Ketonkörperproduktion zu und diese können dann dem Gehirn als Energielieferanten zugeführt werden. Alles über 150g Kohlenhydrate täglich bedeutet, dass ausreichend Energie für das Gehirn zur Verfügung steht. Der Bereich dazwischen ist meist mit Heißhunger, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit verbunden. Zumindest zu Beginn. Eine gute Idee ist daher der Start einer Low Carb Ernährung im ketogenen Bereich mit viel Nahrungsfett, unter 50g Kohlenhydraten täglich und einem moderaten Proteinanteil. Später, wenn man sich an die Low Carb Ernährung gewöhnt hat und auch der Organismus adaptiert ist, kann man die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöhen.
Fazit
Wichtig ist, sich im Vorfeld zu entscheiden, ob man sich für eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform oder eine wirkliche ketogene Ernährung entscheidet. Denn die Vorgehensweisen können sich hierbei sehr stark voneinander unterscheiden und der Fokus muss auf vollkommen unterschiedlichen Dingen liegen.
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