Hunger Control - die besten Tipps für deine erfolgreiche Diätführung

Nachdem das neue Jahr nun wieder begonnen hat, beginnen immer mehr FitnessFreaks damit, ihre Diät zu planen. Und was ist das größte Problem während einer Diät? Ganz klar der Hunger! Sicherlich nicht von Beginn an, doch je länger die Diät andauert und je niedriger der Körperfettanteil wird, desto mehr Probleme kann der Hunger machen. Es kann sogar soweit gehen, dass der starke Hunger die gesamte Diät zunichte machen kann, weil wir möglicherweise immer häufiger cheaten, es nicht mehr ganz so genau mit unseren Kalorien nehmen oder wir die Diät sogar abbrechen. Ist ist also nicht verkehrt, ein paar Strategien zur Hand zu haben, um genau dieses Problem in den Griff zu bekommen.

Hunger Control Tipp 1: Regelmäßige Essenszeiten

Enorm wichtig sind zweifelsohne strukturierte Zeiten, zu denen man seine Mahlzeiten aufnimmt. Diese Zeiten sollten so gut als möglich auf einer täglichen Basis beibehalten werden. Man kreiert dadurch Gewohnheiten und Rituale, aber auch der Hormonhaushalt stellt sich entsprechend auf diese Situationen ein. Vielleicht kennt man es ja selbst, aber man bekommt gerne zu den üblichen Essenszeiten automatisch Hunger. Interessanterweise selbst dann, wenn man nur kurze Zeit zuvor vielleicht schon gegessen hat. Und wenn man keinen wirklichen Hunger verspürt, dann meist jedoch zumindest Appetit. Schuld hierfür sind in erster Linie die Hormone Ghrelin und Neuropeptid-Y. Obwohl also weder Mahlzeitenfrequenz, noch der Zeit relevant sind, wenn Kalorienzufuhr und Makronährstoffverhältnis passen, so sind feste Essenszeiten zumindest eine praktikable und erfolgreiche Hilfestellung!

Hunger Control Tipp 2: Versuche nicht aus jeder Mahlzeit ein Highlight zu machen

Verfolgt man das Prinzip des „I fit fits your macros“ und baut gerne Dinge wie Pizza, Süßigkeiten oder Fast Food in seine Ernährung ein, so kann sich das unter Umständen negativ auf die Diätergebnisse auswirken. Nicht aufgrund der Nahrungsmittel per se. Denn wenn diese nach IIFYM-Regeln kalkuliert werden, ist das kein direktes Problem. Allerdings steigern derartige Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit, in seiner Diät auch einmal zu „cheaten“. Bei „langweiligen“ Mahlzeiten reduziert sich diese Wahrscheinlichkeit und dieses Risiko. Das bedeutet nun nicht, dass man nicht auch mal seine Lieblingsspeisen miteinbeziehen kann, jedoch sollte man vorsichtig damit umgehen, wenn man zum „Schummeln“ neigt oder dies zu gesteigertem Appetit oder Heißhunger führt.

Hunger Control Tipp 3: Mehr Gemüse für mehr Nahrungsvolumen

Gut, das dürfte nichts Neues sein, hilft aber altbewährt! Mehr stärkearmes und ballaststoffreiches Gemüse liefert neben einer hohen Nährstoffdichte gleichzeitig eine niedrige energiedichte. Sprich, viel Volumen bei nur wenigern Kalorien. Man fühlt sich voller und hat „mehr“ gegessen, jedoch nur wenig Kalorien zugeführt. Die Ballaststoffe helfen zudem bei der Verdauung, was vor allem in einer Diät nützlich ist.

Hunger Control Tipp 4: Langanhaltende Sättigung durch mehr Eiweiß

Auch dieser Punkt ist nicht überraschend. Aber auch dieser Tipp hilft in der Praxis. Und zwar aus mehreren Gründen. Erstens ist Protein der Nährstoff mit der höchsten thermogenen Wirkung. Es werden also bereits bei der Verstoffwechselung von Proteinen mehr Kalorien verbraucht als bei der Verstoffwechselung der gleichen Menge an Carbs oder Fetten. Die Wissenschaft spricht von einem „Verlust“ von bis zu 25%, welcher in Form von Wärme vom Körper abgegeben wird. Zweitens wird Protein nur sehr schwer in Körperfett gespeichert. Biochemisch ist es für unseren Organismus ein sehr großer Aufwand, Proteine in Fette umzuwandeln. Auch hier geht wieder Energie „verloren“. Die Wahrscheinlichkeit dass Proteine im Fettgewebe landen ist eher unwahrscheinlich. Drittens ist Protein der Nährstoff mit dem höchsten Sättigungsfaktor. Insbesondere dann, wenn mit Gemüse kombiniert. Ein langanhaltendes Sättigungsgefühl plus eine Verminderung des Appetits. Perfekt während einer Diät!

Fazit

Zu einer guten Diätplanung gehört es nicht nur, die Kalorien zu ermitteln und wann was gegessen wird, sondern auch Dinge wie Diätanpassungen oder Troubleshooting gehören hier dazu. Und das sogar als sehr wichtiger und integraler Teil der Erfolgsplanung. Erarbeite dir also noch vor dem Start einer Diät Möglichkeiten und Strategien der Hungerkontrolle!