The Metabolic Diet - Muskelaufbau und Fettabbau

Die Metabolic Diet wurde ursprünglich von einem kanadischen Mediziner, Dr. Mauro DiPasquale ins Leben gerufen. Die meisten von uns werden diese Diätform wohl als Anabole Diät kennen. Doch die Metabolic Diet hat nur noch das Grundgerüst mit der Anabolen Diät wie wir sie kennen gemeinsam. Wie man die Metabolic Diet richtig zu seinen Zwecken einsetzt, erklären wir euch an dieser Stelle.

Die Assessement Phase

Diese Phase ist sozusagen die Umstellungsphase. Während dieser 12-tägigen Phase geht es darum, den Stoffwechsel des Organismus von Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umzuprogrammieren. Ziel ist es, den Körper daran zu gewöhnen, Fett als Hauptenergieträger zu erkennen. Der Körper soll entsprechend gezwungen, Fett zu verbrennen. Diese Phase fängt man am besten an einem Montag an. Die gesamte Woche, das Wochenende und die darauffolgende Woche bis zum Freitag sind Teil dieser ersten Phase. Während dieser Phase geht es einzig und alleine darum, möglichst wenig Kohlenhydrate zu konsumieren und gleichzeitig die Fettzufuhr enorm zu erhöhen. Kalorien müssen in dieser Phase noch nicht gezählt werden. Es macht jedoch Sinn, dies trotzdem zur Kontrolle zu tun. Denn dann hat man später einen Anhaltspunkt für die nächste Phase. Hat man nun also zwölf Tage Low Carb hinter sich, mit unter 50g Kohlenhydraten täglich und einem hohen Fettgehalt, folgt der erste Refeed. Von Samstagvormittag bis Sonntagabend wird nun mit einer kohlenhydratreichen Ernährung geladen. Das soll die Speicher für intensive Trainingseinheiten unter der Woche füllen und den Stoffwechsel in Gang halten. Ab Montag beginnt dann die nächste Phase.

Der Cut

Beim Cut geht es um die Reduktion des Körperfettanteils. Hierzu nimmt man die Kalorienmenge der Assessement Phase und vergleicht das Körpergewicht vor und nach der Assessement Phase. Hat sich das Körpergewicht reduziert, kann man mit den Kalorien der Assessement Phase starten, wenn nicht, reduziert man die Kalorien um 250-500kcal und startet in die nächste Low Carb Woche. Nun muss man jedoch ein wenig genauer vorgehen. Der Fettanteil der Nahrung sollte nun bei 65% der zugeführten Kalorien liegen, der Proteinanteil bei etwa 30% und der Kohlenhydratanteil bei maximal 5% oder unter 50g täglich. Von Montag bis Freitag startet man dann mit diesen Makros durch. Samstag und Sonntag sind erneut Refeed Tage. Es wird also wieder kohlenhydratreich und überkalorisch gegessen. Hat man etwa 500-700g Gewicht verloren in der Vorwoche, reduziert man das Nahrungsfett um 15g und erhöht gleichzeitig die Proteine um 25g. Hat man kein Gewicht verloren, reduziert man das Nahrungsfett um 25g und behält das Protein bei wie gehabt und startet in die nächste Woche. Montag bis Freitag immer Low Carb, Samstag und Sonntag High Carb. Dieses ganze Vorgehen wiederholt man so lange, bis man sein Zielgewicht erreicht hat. Anschließend geht man in die Aufbauphase über. DiPasquale empfiehlt erst dann eine Aufbauphase, wenn der Körperfettanteil bei unter 10% angelangt ist und nur so lange, bis man 15% Körperfett erreicht hat.

Der Bulk

Während der Bulkphase werden insbesondere die Fette erhöht und das Protein wird bei etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten. Die Nahrungsfette werden so lange von Woche zu Woche erhöht, bis man in etwa 1kg pro Monat an Gewicht hinzugewinnt. Das Grundprinzip, 5 Tage Low Carb gefolgt von 2 Tagen High Carb bleibt unabhängig der Trainingsphase immer bestehen.