Wie ein Refeed aussehen sollte, um optimalen Nutzen davon tragen zu können!

Refeeds ist ein heiß diskutiertes Thema in der Fitness- und Diätwelt. Doch die Einstellungen und Ansichten zu diesem Thema sind so unterschiedlich, dass man schnell den Faden verliert. Aus Refeeds werden Cheat-Meals, aus Cheat-Meals Fresstage. Doch ist hinter Cheat-Meals und Fresstagen tatsächlich noch ein strategischer und physiologischer Sinn? Ja und Nein. Die Frage ist vielmehr, wie können wir unseren Refeed so effizient wie möglich gestalten?

Hormonelle Veränderungen während einer Reduktionsdiät

Befindet man sich lange Zeit in einem Kaloriendefizit, so passt sich der Körper nach und nach an. Insbesondere das Hormon Leptin und die Schilddrüsenhormone T3/T4 sind hier besonders betroffen. Wobei man sich die Situation so vorstellen kann, dass Leptin für die kurzfristigen Anpassungen verantwortlich ist und die Schilddrüsenhormone für die langfristigen Anpassungen. Eine Reduktion dieser Hormone führt zu einer Reduktion der Stoffwechselrate. Während eine zweiwöchige starke Kalorienreduktion schon zu einer Anpassung, in dem Fall einer Reduktion, des Leptins führen kann, sind die Schilddrüsenhormone hier vielleicht noch nicht betroffen. Diese reagieren erst später. Längerfristig eben. Beim Einstreuen von Refeeds, also gezielt überkalorischen Tagen, kommt es nun in erster Linie darauf an, die Leptinwerte zu erhöhen, was wiederum dazu dienen soll, ein Absenken der Schilddrüsenhormone zu verzögern und die Lipolyse des Körpers wieder zu steigern. Denn hohe Leptinwerte bedeuten automatisch auch, dass der Körper freizügiger mit seinen Körperfettspeichern umgeht. Niedrige Leptinwerte führen dazu, dass der Körper verstärkt an seinen Fettreserven festhält. Und da Leptin in den Körperfettzellen des Menschen gebildet wird, wird auch schnell klar, dass je niedriger der Körperfettanteil einer Person ist, der Leptinspiegel automatisch auch sinkt und eine Diät somit mit zunehmend sinkendem Körperfettanteil immer schwieriger wird. Daher sind Refeeds für Personen mit einem Körperfettanteil im einstelligen Bereich entsprechend von größerer Bedeutung als für Personen mit 20% Körperfett und darüber.

Die Grundlagen eines Refeeds

Grundsätzlich gibt es zwei wichtige Faktoren bei einem Refeed. Die wichtigste Voraussetzung ist eine Steigerung der Kalorienzufuhr, gegenüber den Diättagen. Die nächste wichtige Grundvoraussetzung ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Eine positive Energiebilanz, hohe Insulinausschüttungen und ein erhöhter Plasma-Glukosewert ist die optimale Kombination für einen Refeed, welcher die Leptinwerte erhöht und somit den Stoffwechsel wieder ankurbelt – oder am Laufen hält, je nachdem. Da Proteine und Fette einen weitaus geringeren Einfluss auf die Leptinwerte besitzen, sind diese beiden Nährstoffe an einem Refeed auch von untergeordneter Bedeutung. Entsprechend kann der Proteinanteil der Ernährung an einem Refeed bedenkenlos auf 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gesenkt werden. Beim Fett gilt grundsätzlich, je weniger Nahrungsfett an diesem Tag aufgenommen wird, desto besser!

Die Dauer eines Refeeds

Hier gilt, je länger desto besser. Ein Refeed mit 36 Stunden Dauer hat einen größeren Einfluss auf die Stoffwechselrate und die Leptinwerte als ein Refeed mit 12 Stunden Dauer. Allerdings steigt mit zunehmender Dauer natürlich auch die Gefahr, Körperfett anzusetzen oder generell die Diätergebnisse zu beeinträchtigen oder gar zu ruinieren. Also muss ein gewisser Mittelweg gefunden werden. Auch hier gilt, man sollte sich am besten am eigenen Körperfettanteil orientieren. Ein höherer Körperfettanteil sollte einen kürzeren Refeed mit sich bringen, Athleten mit einem niedrigen Körperfettanteil können auch hin und wieder länger und über mehrere Tage refeeden.

Die Häufigkeit des Refeeds

Hier verhält es sich eigentlich wie mit der Dauer. Personen mit hohem Körperfettanteil haben in der Regel höhere Leptinwerte und sollten frühestens alle zwei Wochen einen Refeed einlegen, wohingegen Sportler mit niedrigem Körperfettanteil lieber strengere Diättage einhalten sollten und dafür deutlich mehr Refeeds einlegen sollten. Teilweise können sogar Refeeds jeden zweiten Tag sinnvoll sein. Doch egal wie man Refeeds letztlich individuell einsetzt, clever geplant und am eigenen Körper, Diätfortschritt und Körperfettanteil orientiert, können Refeeds eine wirkliche Diäthilfe auf dem Weg zum Traumkörper darstellen.