3 Dinge die du unbedingt über Protein wissen solltest!

Das Thema des Proteinbedarfs ist seit Jahren nicht „tot zu kriegen“. Reichen 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus oder sollten es doch enorme Mengen wie etwa 3g pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr sein um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren oder den Muskelabbau während einer Reduktionsdiät zu verhindern? Und wie steht es um das Timing? Protein vor dem Training, während dem Training oder danach? Oder alles zusammen? Fragen über Fragen! Doch die folgenden 3 Dinge solltest du unbedingt im Hinterkopf behalten, wenn es um die Auswahl und Menge deiner Proteinlieferanten geht!

Besser nicht zu oft!

Wie bitte? Besser nicht zu oft? Bisher wurde doch immer gesagt, man solle spätestens alle drei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit konsumieren, besser noch alle zwei Stunden, um einen kontinuierlichen Einstrom an Aminosäuren ins Blut gewährleisten zu können. Doch möglicherweise ist genau dieser Rat nicht der produktivste! Denn wie sich herausgestellt hat, ist es nicht der ständige und kontinuierliche Einstrom der Aminosäuren ins Blut, welcher die Proteinsynthese maximal auf Hochtouren bringt, sondern aller Wahrscheinlichkeit nach eher ein Auf und Ab der Aminosäurenkonzentration im Blutplasma. Für die Praxis bedeutet das, es wäre unter Umständen sinnvoller mit den einzelnen Mahlzeiten zu warten und MINDESTENS drei Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu warten. Auf diese Art und Weise kann sichergestellt werden, dass die Plasmakonzentration an Aminosäuren im Blut wieder ein nahezu basales Level erreicht haben und mit der nächsten Proteinzufuhr wieder ein starker Anstieg der Aminosäuren im Blut erfolgen kann. Und dies scheint für unseren Organismus ein stärkeres Signal darzustellen um die muskuläre Proteinsynthese einzuleiten, als das dauerhafte Vorhandensein von Aminosäuren im Blut.

Nicht zu viel aber auch nicht zu wenig

Zur Optimierung der Proteinsynthese hat es sich außerdem bewährt, die Proteinaufnahme über 2-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu legen. Bei jeder dieser Mahlzeiten sollte jedoch darauf geachtet werden, dass eine Konzentration von 3g Leucin pro Mahlzeit vorhanden ist. Dies hat sich in unterschiedlichen Untersuchungen als optimal erwiesen um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern. Weniger und man erhält keine optimalen Resultate, mehr und man hat keinen Mehreffekt. In der Praxis muss man nun jedoch nicht beginnen, aufwändig jedes einzelne Lebensmittel nach dessen Leucingehalt zu untersuchen und zu berechnen. Hier kann man lieber nach dem Motto, besser zu viel als zu wenig vorgehen. Extrem hohe Proteinmengen pro Mahlzeit sind jedoch unnötig. Kommt man auf einen Proteingehalt von etwa 35-45g pro Mahlzeit, aus hochwertigen Proteinlieferanten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukten, kann man sich sicher sein, die „magische Schwelle“ von 3g Leucin erreicht zu haben. Gehen wir nun von einem 90kg schweren Athleten aus, der vier Mahlzeiten mit jeweils 45g Protein konsumiert, kommt dieser auf 180g Protein täglich, was exakt 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht entspricht.

Der Proteinbedarf ist dynamisch

Ja, richtig. Der Proteinbedarf ist dynamisch. Und zwar nicht nur im Sinne der Art der Belastung oder des Körpergewichts, sondern die Menge an notwendigem Eiweiß variiert sogar individuell. Einfach ausgedrückt kann gesagt werden, je mehr Kalorien zugeführt werden, desto geringer wird der Proteinbedarf, je weniger Kalorien zugeführt werden und je größer das Kaloriendefizit, desto höher sollte auch die Proteinzufuhr ausfallen. Nehmen wir noch einmal unseren 90kg Athleten. Die bereits berechneten 180g Protein täglich oder 2g pro Kilogramm Körpergewicht reichen bei einem geringen Defizit oder einem geringen Überschuss aus, um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten. Wird der Überschuss gesteigert und es wird versucht Muskelmasse aufzubauen, reichen bereits Werte von rund 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Der Kalorienüberschuss alleine wirkt anti-katabol genug und ein Überschuss an Proteinen im Aufbau führt nicht zu einem Überschuss an Muskelwachstum. Wer Masse aufbauen möchte sollte daher lieber „Platz schaffen“ für Kohlenhydrate und Fette. Denn der Aufbau von Muskelmasse benötigt viel Energie! Im Defizit hingegen steigt der Proteinbedarf mit zunehmender Höhe des Kaloriendefizits an. Hier kann nun gut und gerne auf 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.