3 gesunde Fettquellen und deren Kücheneinsatz!

Wir weisen immer wieder auf die Wichtigkeit der Fettzufuhr in deiner Ernährung hin, dabei fallen immer wieder die verschiedenen Namen von gesunden Fettlieferanten. Wir möchten dir 3 Fettlieferanten genauer vorstellen und dir deren Einsatzmöglichkeiten erläutern! Je nach Ernährungsart und Einstellung sowie individuellen Reaktionen auf Fette, sollte dein Fettkonsum abgestimmt werden. Dabei sollte jedoch immer der Grundsatz für einen Sportler lauten: „Niemals unter 15%, besser noch 20% der täglichen Energie, über gesunde Fette aufzunehmen!“ Für diese Aufnahme gibt es unzählige Gründe, welche wir schon in vielen anderen Artikeln erläutert haben. Natürlich ist es sehr wichtig, die richtigen Fette zu sich zu nehmen, um sie nicht nur gut verwerten, sondern auch dessen gesundheitliche Aspekte nutzen zu können. Im Folgenden möchten wir dir 3 gesunde Fettquellen näher vorstellen!

1. Olivenöl

Neben dem, im Fitnessbereich doch immer wieder gepredigten Leinsamenöl oder auch Leinöl, gibt es auch noch weitere sehr gesunde Öle. Eines dieser Öle ist definitiv das Olivenöl, denn durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und einem sehr guten Fettsäuremuster, ist es ausgezeichnet für eine gesunde Ernährung geeignet. Im Olivenöl sind vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem besitzt Olivenöl einen nicht unwesentlichen Anteil an Vitamin A. Jedoch solltest du beim Einkauf auf die Qualität achten! Es sagt keiner, dass es unbedingt natives Olivenöl Extra kaltgepresst sein sollte, allerdings sollte das Öl mindestens kaltgepresst sein! Bei einem solchen Fettsäuregehalt ist jedoch meist die Stabilität des Öls das Problem. Versuche ein solches immer möglichst dunkel und kühl zu lagern. Für das Braten eignet sich ein solches Öl weniger, denn werden über 180 Grad erreicht, wird das Öl zerstört und dabei auch schädliche Substanzen, wie beispielsweise Acrylamid, in Verdingung mit Lebensmitteln gebildet. Olivenöl eignet sich daher besonders gut für den lauwarmen und kalten Verzehr, beispielsweise für Salate, Joghurts, Quark und Antipasti.

2. Avocado

Die Avocado ist einer der fettreichsten Früchte überhaupt.  Sie enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und besitzt auf 100 g ca. 15 g Fett, welches zum Großteil aus ungesättigten und auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Besonders Ölsäure ist in der Avocado reichlich vorhanden. Für was verwende ich jetzt die Frucht? Das Fruchtfleisch kann als Butterersatz dienen, indem du es auf dein Brot schmierst, allerdings kann die Frucht noch viel mehr. Halbiert, mit Ziegenkäse gefüllt und in Stücke geschnitten sowie angebraten, ist sie eine leckere Beilage zu Salaten uvm.. Auch Dressings und Soßen lassen sich unzählige aus Avocado herstellen, ebenso wie Smoothies und Getränke. Die Frucht ist vielseitig einsetzbar und ein guter Ersatz für viele andere fettreiche Produkte.

3. Cashewkerne

Die Cashewkerne werden vom Kaschubaum gewonnen, wobei dir Kerne aus der eigentlichen Frucht, der Kaschufrucht stammen, welche sich am Kaschuapfel befinden. Anders wie man denken könnte, ist jedoch die Nuss die Frucht, denn der Apfel wird als Scheinfrucht betitelt. Die Cachewkerne, wie sie bei uns heißen, besitzen auf 100 g ca. 42 g Fett. Ein dauerhafter Snack sollten sie somit wahrscheinlich weniger darstellen. Neben dem hohen Fettanteil besitzen sie außerdem 17,5 g Protein, was ebenfalls nicht gerade wenig ist und 30 g Kohlenhydrate sowie 3 g komplexe Kohlenhydrate, in Form von Ballaststoffen. Die kleine Nuss, welche auch als Elefantennuss betitelt wird, hat es also ganz schön in sich! Dabei enthält sie neben der hohen Energiedichte, ebenfalls viele gesunde Fette und ist daher für deine Fettversorgung empfehlenswert. Du solltest jedoch je nach Alltagsernährung nicht immer zu den gesalzenen Nüssen greifen, sondern vermehrt zu den ungesalzenen. Wenn du denkst, dass die Nuss einfach nur blank gegessen werden kann, dann täuscht du dich. Neben der Verarbeitung in der Süßigkeitenherstellung, kannst du sie auch super für ein leckeres Pesto verwenden und mit Nudeln oder Fleisch verzehren. Ebenfalls kannst du die Nuss einfach für Soßen einsetzen.

Fazit

Mit diesen drei Fettquellen kannst du deine Fettversorgung gut bewältigen. Natürlich gibt es noch sehr viele weitere gute Lebensmittel, welche als gesunde Fettquellen dienen können, dabei solltest du jedoch auch immer deinen Tagesbedarf im Auge behalten und solche Produkte möglichst nicht in der Nähe deines Trainings konsumieren. Wir hoffen, dass wir dir kurz und knapp ein paar Tipps für deinen Fettkonsum sowie die Verarbeitung der Lebensmittel in der Küche geben konnten. Autor: Melodie Parker