Wer gewisse Grundpfeiler und einfache Regeln bei der Ernährung einhält kann seinen Muskelaufbau schon sehr effektiv beeinflussen. Wir möchten dir 5 sehr einfache Ernährungstipps geben, die bereits viel bewirken können!
1. Achte auf deine tägliche Proteinaufnahme!
Deine Proteinaufnahme besitzt einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau. Versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren und ist dein Aminosäure-Serum-Pool kontinuierlich optimal, wird dass deinen Muskelaufbau optimieren. Durch die Zufuhr von ausreichend Protein wird deine Proteinbiosynthese verbessert und folglich auch der Muskelaufbau. Der gesamte Regenerationsprozess verläuft verbessert ab – du unterstützt deinen Körper aktiv beim Muskelaufbau. Wichtig, achte auf die Bioverfügbarkeit des zugeführten Proteins um eine gute Umsetzung des Proteins durch deinen Körpers zu garantieren. Wir empfehlen immer wieder 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag bei einer bedarfsgerechten Trinkmenge. Solltest du etwas darüber oder darunter liegen ist dass kein Problem! Mache dir bewusst wie wichtig Protein für den Muskelaufbau und deinen Körper ist!
2. Versuche mindestens deinen Tagesbedarf an Kalorien zu decken!
Zum Aufbau von Gewebe und Muskulatur benötigt dein Körper Energie. Durch die Zufuhr von Makronährstoffen kann dein Körper über Glucose Energie Umsetzen und diese für jegliche Prozesse im Körper verwenden. Wer Muskulatur aufbauen möchte muss seinem Körper genügend Energie zur Verfügung stellen. Wenn du einen höheren Körperfettanteil besitzt, wird dein Körper auch dieses Fett nutzen können um Energie zu erhalten. Besitzt du einen niedrigen Körperfettanteil ist es sehr wichtig, dass du einen Kalorienüberschuss schaffst. Wenn dein Körper merkt, dass er weniger Energiereserven zur Verfügung hat (Körperfett) allerdings Muskulatur aufbauen soll, braucht er einen Energieüberschuss am Tag. Solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf nicht decken, wird dein Körper sein Potential beim Muskelaufbau nicht nutzen. Warum sollte er auch, wenn er sich selbst durch den Aufbau von Muskulatur schwächen würde, da die Energie an einer anderen Stelle fehlen würde? Der Organismus ist clever und versucht immer Energie einzusparen - die Muskulatur ist der größte Energieverschwender, daher wird er Körper diese auch nur bilden, wenn er ausreichend Energie zur Verfügung hat.
3. Iss ausreichend gesunde Fette!
Gesunde Fette sind ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Gewisse Fettsäuren sind direkt an der Bildung von Hormonen gekoppelt und ebenfalls bei der Gewebebildung ein wichtiger Bestandteil. Natürlich benötigst du Fette auch zur Aufnahme von gewissen Vitaminen und vielen anderen Funktionen. Löse dich von dem Gedanken, dass Fett „fett“ macht oder Nahrungsfett unwichtig sei. Du solltest deinen täglichen Energiebedarf mindestens mit 20% Fett (möglichst ein Mix aus gesättigten, ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren) abdecken – besser noch 25-30%.
4. Trinke viel!
Viel zu trinken ist als Sportler immer gut. Der menschliche Körper besteht zu 2/3 aus Wasser und benötigt für alle Prozesse ausreichend Flüssigkeit. Aus diesem Grund benötigt er auch für den Muskelaufbau und für sämtliche regeneratorische Prozesse viel Flüssigkeit. Wenn du deinen Körper nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgst, werden viele Prozesse in ihrer Funktion eingeschränkt und nicht optimal ablaufen! Wir empfehlen dir mindestens 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu konsumieren. Dazu kommt noch der Flüssigkeitsanteil über deine Aktivitäten – die sogenannte individuelle Schwitzrate. Zu den 1,5 Litern kommen schnell nochmal 2 - 4 Liter. Diese Rate lässt sich einfach berechnen, schaue einfach in unserem Artikelarchiv vorbei!
4. Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen!
Mikronährstoffe sind die Zündkerzen unserer Körpers. Du benötigst sie für alle wichtigen Prozesse im Körper. Aus diesem Grund ist es auch so wichtig deinen Mikronährstoffbedarf jeden Tag zu decken. Einen Großteil solltest du über Gemüse abdecken, denn Gemüse besitzt sehr viele Substanzen, die deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen.
Fazit!
Eine sportive Ernährung kann, muss aber nicht kompliziert sein. Wir versuchen dir immer wieder Ansätze zu zeigen, dass deine Ernährung nicht extrem kompliziert sein muss. Du bist selbst dafür verantwortlich wie kompliziert du es dir machst und welchen Stellenwert deine Ernährung einnimmt.
Autor: Melodie Parker
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