Transition Diet: So wechselst du perfekt aus der Diät in den Aufbau!

Kennen wir alle. Wir machen kurz vor dem Sommer Diät, erreichen unser Zielgewicht um dann so schnell wie möglich wieder der Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Sicherlich nicht die beste Variante, um Muskeln aufzubauen und um gleichzeitig möglichst lean zu bleiben. Wir müssen uns also überlegen, worauf es wirklich ankommt!?

Was passiert während einer Diät?

Wenn wir Körperfett verlieren wollen, müssen wir unsere Energiebilanz negativ gestalten. Soweit so gut. Wir müssen also mehr Energie verbrennen, als dass wir über die Nahrung zuführen. Nichts Neues. Jede Diät bringt aber den negativen Nebeneffekt mit sich, dass es zu entsprechenden Anpassungen des Stoffwechsels kommt. In der Regel in Form einer Stoffwechselverlangsamung. Das ist weder verwunderlich noch „schlecht“. Im Gegenteil. Die Möglichkeit des Stoffwechsels sich an äußere Gegebenheiten anzupassen ist ein äußerst intelligentes Programm von unserem Körper! Nur eben nicht sehr beliebt, wenn es darum geht, den Körperfettanteil möglichst stark zu senken. Eine Stoffwechselverlangsamung geht einher mit einer Reduktion der Schilddrüsenhormonwerte, der Leptin-Werte und normalerweise auch der Testosteronwerte beim Mann. Ziel einer Transition-Phase ist es nun, den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, ohne dabei nennenswerte Mengen an Körperfett zuzulegen.

Das Ziel einer Off-Season oder Aufbauphase!

Das Problem einer Aufbauphase, oder für Wettkämpfer, einer Off-Season ist, dass sie regelmäßig fehlinterpretiert wird. Insbesondere von erfahrenen weit fortgeschrittenen Athleten. Denn insbesondere diese Personengruppe sollte nicht darauf bedacht sein, so viel Gewicht wie möglich während der Off-Season aufzubauen, sondern den Stoffwechsel so gut als möglich aufzubauen, um für die kommende Diät die bestmögliche Ausgangslage zu haben. Je mehr Muskelmasse ein Sportler im Verlauf seiner Karriere aufgebaut hat und je näher sich dieser im Bereich seiner genetischen Grenzen befindet, desto geringer wird der Muskelaufbau pro Zeiteinheit sein, welcher noch möglich ist. Nimmt man sich zum Ziel, 2kg Magermasse pro Jahr aufzubauen, so macht es wenig Sinn, 10kg an Gewicht dafür aufzubauen. Hier stehen Kosten und Nutzen in einem schlechten Verhältnis. Also muss versucht werden, die Kalorien so weit wie möglich zu steigern, um gleichzeitig sein Gewicht möglichst konstant zu halten bzw. ohne dabei die Form maßgeblich zu verschlechtern.

Was bedeutet "Transitioning"

Dieser Begriff ist definiert durch die Steigerung des Stoffwechsels bei gleichzeiitgem Muskelaufbau, ohne Fett aufzubauen. Man kann also sagen, die Kalorienzahl und die Stoffwechselaktivität „wachsen“, während man das Körpergewicht konstant hält (mehr oder weniger). Das erreicht man, in dem man nach der Diät schrittweise über einige Wochen und Monate die Kalorien ganz langsam steigert, dem Körper immer über 2-3 Wochen die Möglichkeit gibt, sich an die neuen Makros anzupassen, bevor man den nächsten Schritt geht. Dadurch steigert man sich mit den Kalorien wieder nach oben, die hormonellen Werte verbessern sich langsam wieder und durch den niedrigen Körperfettanteil bringt man normalerweise auch eine recht ordentliche Insulinsensibilität mit. Auf diese Weise ist es nun möglich, sich ggf. über das Kalorienniveau vor der letzten Diät hinauf zu schaukeln, bei gleichzeitig besserer Form. Das bedeutet gleichzeitig, mehr Spielraum im kalorischen Bereich für weniger Körperfett, welches man verlieren muss. Ideal. So hat man seine Off-Season produktiv genutzt.

Das Spiel lässt sich natürlich nicht endlos spielen…

…das ist natürlich klar. Irgendwann kommt man an den Punkt, an dem man Körperfett ansetzt. Das ist dann auch der neue Set-Point, um den man sich herumbewegen sollte. Zu dieser Kalorienmenge kann man nun noch einen kleinen Zuschlag geben, um ganz leicht überkalorisch zu sein, für neue Muskelzuwächse. Unterm Strich geht es beim Transitioning letztlich einfach darum, die Stoffwechselaktivität gezielt über diätetische Maßnahmen nach einer Diät zu steuern und zu verbessern, idealerweise auf mindestens den gleichen Punkt wie vor der Diät, jedoch mit deutlich besserer optischer Verfassung.