Es gibt Trainingsprogramme und Trainingspläne wie Sand am Meer. Alle behaupten das Beste zu sein, das Wissenschaftlichste, das Fundierteste, das mit der besten und schnellsten Erfolgsrate. Doch bei aller Liebe und bei allem Respekt, manchmal - oder fast immer - sind es andere Dinge die zählen und über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Denn das wissenschaftlich und physiologisch beste Trainingsprogramm kann nur so gut sein, wie man es auch tatsächlich durchführt. Und hier fangen die Probleme schon an. Schauen wir also einmal die wirklich wichtigsten Eigenschaften eines perfekten Trainingsprogrammes an…
Progressive Belastungssteigerung
Egal ob du nach einem Volumen-Programm trainierst, einem HIT-Progrogramm, nach einem Ganzkörper Training oder einem Split Training. An oberster Stelle muss immer eine erkennbare Progression stehen. Ein Plan, der einfach nur vorgibt, 2x10 Wiederholungen einer bestimmten Übung zu absolvieren sollte am besten direkt wieder zur Seite gelegt werden. Zumindest dann, wenn man keine konkrete Vorgehensweise bzgl. einer Progression herauslesen kann.
Eine Progression kann auf unterschiedliche Arten in ein Trainingsprogramm eingebaut werden. Über eine regelmäßige und geplante Steigerung des Trainingsgewichtes, des Trainingsvolumen, durch Vorgaben zur Frequenz des Trainings oder aber auch durch eine Periodisierung - entweder linear oder nicht-linear. Aber wer sich nicht in irgendeiner Weise steigert, wird auch nicht nach vorne kommen. Denn wer immer nur das tut, was er schon immer gemacht hat, wird auch immer so aussehen, wie er schon immer ausgesehen hat.
Basierend auf Grundübungen
Ein gutes Trainingsprogramm sollte immer auf Grundübungen basieren. Das bedeutet nicht, dass nicht auch Isolationsübungen zum Einsatz kommen dürfen oder ein gutes Trainingsprogramm ausschließlich aus Grundübungen und Mehrgelenksübungen bestehen muss. Die oben angesprochene progressive Belastungssteigerung sollte in jedem guten und durchdachten Trainingsprogramm allerdings auf die großen Grundübungen ausgelegt und fokussiert sein. Denn wer in Übungen besser wird, die möglichst viel Muskelmasse innerhalb einer Bewegung anspricht, wird natürlich einen größeren und intensiveren Trainingsreiz setzen können, als wenn man nur einzelne Isolationsübungen für eine Muskelgruppe ausführen würde. Ein Satz Kniebeugen ist für die Oberschenkel also entsprechend intensiver, effektiver und produktiver als das Training der einzelnen Muskelgruppen in isolierter Form, beispielsweise über den Beinstrecker, den Beinbeuger, die Adduktoren und Abduktoren. Also hier in jedem Fall lieber die gute alte Kniebeuge wählen. Denn im Komplex arbeiten die Muskeln am effektivsten und effizientesten zusammen und die Erfolge werden dieser Theorie Recht geben!
Individualisierbar
Trotz allem, auch wenn die Empfehlung nach einer progressiven Belastungssteigerung in den Grundübungen schon gefallen ist, ein guter Plan - ein perfektes Trainingsprogramm - muss individualisierbar sein. Denn egal wie toll ein Programm geplant ist, lässt sich dieses nicht individuell auf dessen Anwender anpassen, ist es plötzlich nur noch halb so viel Wert. Denn wer aus irgendeinem Grund keine Kniebeugen machen kann oder die Belastungsnormativen nicht auf Leistungsstand oder Alltag passen, wird es schwer, dieses Trainingsprogramm auch langfristig durchzuführen. Hier kommt nun aber auch in besonderem Maße ein Trainer ins Spiel, der ganz objektiv betrachten kann, wie sinnvoll ein entsprechendes Programm für eine Person ist und welche Anpassungen möglicherweise sinnvoller wären als andere. Denn nur ein Programm das zum eigenen Körpertyp passt und das auch machbar und durchführbar für die einzelne Person ist, wird auch langfristige Ergebnisse liefern.
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