Ganzkörpertraining klingt immer stark nach Anfängertraining. Denn praktisch jeder Neueinsteiger im Bereich des Fitness Sports bekommt zunächst einmal einen Plan verpasst, mit dem er in der Regel dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen seinen gesamten Körper trainiert. Macht ja auch irgendwie Sinn. Schwerpunkte müssen noch nicht wirklich gesetzt werden, Stärken und Schwächen werden sich erst noch herauskristallisieren und zum Kennenlernen und Erlernen der einzelnen Übungen macht eine hohe Trainingsfrequenz dieser Übungen auch Sinn. Doch eigentlich ist ein solches Ganzkörpertraining für einen Anfänger gar nicht notwendig. Er würde auch mit einem Split Training hervorragende Ergebnisse erzielen. Denn die Proteinsynthese in den Muskeln ist bei einem Anfänger erstaunlich lange stark aktiv. Ganz im Gegensatz zu einem Fortgeschrittenen, was uns auch schon zum ersten Punkt bringt.
Ganzkörpertraining ein Training für Fortgeschrittene?
Ganzkörpertraining ist eigentlich ideal für Fortgeschrittene. Zumindest wenn es um das Muskelwachstum geht. Denn bei einem Fortgeschrittenen fallen die Anpassungen nach einem Trainingsreiz nur deutlich geringer aus und mit einer höheren Frequenz könnte man dies optimieren. Denn auch die Proteinsynthese im Muskel ist nach spätestens 36 Stunden – eher früher – wieder auf einem basalen Level angekommen. Daher ist es durchaus sinnvoll mit einem Ganzkörpertraining zu trainieren wenn man schon einige Jahre am Eisen ist.
Zu geringe Intensität beim Ganzkörpertraining?
Nun, Volumen und auch die Ermüdung sind wichtige Faktoren beim Training für den Muskelaufbau. Und wenn man in einer Einheit den ganzen Körper trainieren muss, dann ist es natürlich äußerst schwierig mit viel Volumen zu arbeiten. Das ist keine Frage. Wie bekommt man das also am besten unter einen Hut? In dem man gut periodisiert. So kann man beispielsweise in Woche 1 mit einem dreimaligen Ganzkörpertraining nach der Methode der Daily Undulating Periodization arbeiten. An Tag 1 arbeitet man verstärkt an seiner Maximalkraft, Tag 2 ist eher im Kraftausdauerbereich angesiedelt und Tag 3 hat den Fokus auf dem klassischen Hypertrophie Training. In der Folgewoche absolviert man vier Trainingseinheiten in einem klassischen Split und ballert ordentlich Volumen, bevor man in Woche 3 den Schwerpunkt wieder auf die Frequenz legt. In der Praxis hat sich dieses Vorgehen mehr als bewährt. Auch oder gerade bei Fortgeschrittenen.
Ganzkörpertraining für massiven Fettabbau
Den stärksten Effekt auf die Stoffwechselrate hat zweifelsohne ein intensives Ganzkörpertraining mit moderater bis hoher Trainingsfrequenz pro Woche. Daran lässt sich nichts rütteln! Denn nicht nur akut geht die Metabolic Rate nach oben, sondern auch nachhaltig im Zuge eines Nachbrenneffektes. Und der ist hier im Vergleich zu irgendwelchen HIIT Einheiten und Co. auch wirklich real! Entsprechend sollte man sich dieser Chance nicht berauben und in regelmäßigen Abständen auch das Ganzkörpertraining in Erwägung ziehen. Vor allem, wenn der Körperfettabbau das Ziel ist.
Fazit
Entgegen der landläufigen Meinung sind Ganzkörperpläne alles andere als eine reine Angelegenheit für Anfänger. Gerade Fortgeschrittene Fitness Sportler können von Ganzkörperplänen noch einmal profitieren, sofern sie sich an diese Thematik herantrauen.
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