3 Trainingstechniken mit denen Schwachstellen kein Thema mehr sind

Das Problem mit den Schwachstellen kennen wir alle. Einige Muskelgruppen reagieren hervorragend auf Training. Man wird in den Übungen stärker, die primär auf diese Muskelgruppen bezogen werden können und die Muskeln scheinen zu wachsen, egal was wir tun. Dann gibt es natürlich auch Muskelgruppen, die scheinbar „überhaupt nicht wollen“. Egal was wir tun, wir schaffen es nicht, diese Muskeln zum Wachsen zu bringen. Oder zumindest nicht im gleichen Ausmaß und mit der gleichen Geschwindigkeit wie unsere stärkeren Muskelpartien. Das führt natürlich nicht unbedingt dazu, dass wir diese Muskeln in übermotivierter Weise verstärkt Aufmerksamkeit schenken, sondern vielmehr haben wir wohl das Problem, dass wir diese Schwächen noch zusätzlich verkümmern lassen. Doch damit soll nun Schluss sein. Mit diesen Techniken sollte es auch dir gelingen, deine Schwächen zum Wachsen anzuregen.

Technik 1: Mehr ist mehr

Gut, streng genommen ist das natürlich keine Technik. Aber dennoch wichtig und effektiv. Mehr Volumen, mehr Frequenz. Das ist die einfache Lösung. Störrische Muskeln werden davon profitieren. Wichtig dabei ist nur, dass man „mehr ist mehr“ auch wirklich richtig umsetzt. Wer bisher alle seine Sätze mit hoher Intensität und bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainiert hat, der wird nicht davon profitieren, noch mehr Volumen dieser Art zu seinem Training hinzuzufügen. Im Gegenteil. Tendenziell wird ein solches Vorgehen eher in einer Sackgasse enden. Wer mehr Volumen zu seinen Trainingseinheiten hinzufügen möchte, sollte dies vor allem im submaximalen Intensitätsbereich tun und genügend Abstand zum Muskelversagen halten. Es geht nur darum, mehr Workload auf die Muskeln einprasseln zu lassen, ohne die Ermüdung dabei zu stark zu steigern. 60-70% des 1RM ist hier eine gute Hausnummer für zusätzliche Sätze. 8-12 Wiederholungen, jedoch immer so gewählt, dass man 2-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen die Hantel ablegt. 3-5 zusätzliche Sätze auf diese Art für 2-3 Einheiten pro Woche. Das ist eine gute Lösung. Ist die Brustmuskulatur beispielsweise eine Schwachstelle, kann man sein normales Brustmuskeltraining beibehalten, an 1-2 weiteren Trainingstagen fügt man jedoch zum Ende des Trainings noch einmal jeweils 3-5 moderat schwere Sätze Kurzhantelbankdrücken (oder irgendeine andere Brustübung) hinzu. Wenig Zeitaufwand, große Wirkung.

Technik 2: Vince Gironda Style Training

Konkret bedeutet das, 8x8 Training. Letztlich ist es nichts anderes als oben in Technik 1 bereits beschrieben. Mehr Volumen bei submaximaler Intensität, ohne Ausbelastung. Nur hat man mit dem 8x8-System natürlich direkt eine ziemlich starke Erhöhung des Trainingsvolumens und gleichzeitig ein strukturiertes Vorgehen. Auch hier gilt, eine schwere Einheit für die Schwachstelle und eine 8x8-Einheit mit leichten Gewichten und nur sehr kurzen Satzpausen pro Woche und man sollte seine Schwachstelle schnell auf Vordermann bringen. Wichtig wäre nur, man sollte das 8x8 nicht unterschätzen. Lieber zu Beginn zu wenig Gewicht und zu leichte Einheiten einplanen und durchführen, als zu schwer zu starten und sich schnell an die Grenzen zu bringen. Nicht vergessen: Es geht um den Workload, um ein Mehr an Volumen und nicht um eine Ausbelastung. Dafür ist die primäre und schwere Trainingseinheit reserviert.

Technik 3: Intensitätstechniken

Bei den Intensitätstechniken sollen vor allem die Prinzipien der Vor- und Nachermüdung angesprochen werden. Denn ein häufiges Problem beim Schwachstellentraining ist, dass man die Muskeln die eigentlich trainiert werden sollen, gar nicht richtig spürt. Nehmen wir beispielsweise das Training unserer Lats. Bevor wir die Lats erschöpft haben und richtig spüren, machen unsere Bizepse schlapp. Damit können wir unsere Rückenmuskeln gar nicht richtig stimulieren. Beim Prinzip der Vorermüdung, solltest du idealerweise eine Isolationsübung trainieren, wie etwa Kurzhantel-Überzüge und im direkten Anschluss deinen regulären Satz Latzug oder Klimmzüge absolvieren. Die Lats sind bereits vorermüdet und die Bizepse werden nicht mehr zum limitierenden Faktor. Bei der Nachermüdung geht man genau andersherum vor. Man trainiert seine Grundübung, wie etwa die Klimmzüge, bis zur Ausbelastung. Sind es die Bizepse die als erstes schlapp gemacht haben, ist das kein Problem. Denn man macht nun mit den Überzügen weiter, bis auch die Lats erschöpft sind, ohne dabei die Bizepse zu stark zu involvieren. Beide Techniken haben ihre Vor- und Nachteile. Daher macht es Sinn, beide Prinzipien ins Trainingsgeschehen mitaufzunehmen.