4 Tipps für ein maximal effektives Brusttraining

Ob es so etwas wie ein perfektes Training für eine bestimmte Muskelgruppe gibt sei dahingestellt. Wahrscheinlich nicht. Denn natürlich ist es so, dass hier viele unterschiedliche und teils sehr individuelle Faktoren vorherrschen. Daher können wir hier nicht unbedingt komplett wissenschaftlich vorgehen, sondern müssen uns auf die Erfahrungen von Top Coaches verlassen. Verfolgt man diese Personen jedoch, so kommt man immer wieder auf mehr oder minder die gleichen oder ähnlichen Empfehlungen. Und diese wollen wir heute etwas genauer betrachten.

Das ideale Wochenvolumen für die Brust

Die meisten Top Trainer empfehlen für die Brustmuskulatur etwa 12-18 Sätze pro Woche. Wobei man von einigen hört, dass bereits etwa 10 Sätze pro Woche und teilweise sogar weniger, sehr gut ausreichen um die vorhandene Muskelmasse während einer Diät zu halten und alles über 20 Sätze selbst im Kaloriendefizit für die meisten Sportler nicht mehr genug Erholungszeit bietet. Wer sich also im genannten Bereich aufhält ist gut unterwegs. Lediglich weit fortgeschrittene Sportler die sehr viel mit Langhanteln arbeiten sind oftmals mit weniger Volumen besser beraten, da diese Art der Übungen einen starken Stress aufs gesamte System auswirken.

Die ideale Trainingsfrequenz

Man sieht kaum einen Top Trainer der seine Schützlinge die Brust seltener als zweimal oder häufiger als dreimal pro Woche trainieren lässt für maximales Muskelwachstum. Meist sind es zwei Einheiten pro Woche mit etwa gleichem Volumen oder eine Fokuseinheit mit mehr Volumen und höherer Intensität und Ausbelastung und einer „kleinen“ Einheit mit weniger Volumen und geringerer Intensität. Beides kann sinnvoll sein und sollte sich an der Regenerationsfähigkeit des Einzelnen bemessen.

Die beste Übungsauswahl

Grundübungen spielen eine wichtige Rolle. Das ist klar. Bankdrücken mit der Langhantel in allen Variationen. Aber gerade auch Übungen mit einer starken Dehnung sind extrem hilfreich und nützlich für das Wachstum der Brustmuskulatur. Während man sich bei den Klassikern eher im Bereich schwerer Gewichte bewegt, kann es sinnvoll sein auch Übungen mit einer höheren ROM wie etwa Bankdrücken mit Kurzhanteln oder auch Fliegende regelmäßig einzusetzen. Dadurch lässt sich das Muskelwachstum noch einmal gut optimieren.

Die ideale Trainingsintensität

Bei der Brust reagieren die meisten Sportler am besten auf den klassischen Hypertrophiebereich von etwa 8-12 Wiederholungen. Leider wird dieser Bereich gerade bei den Grundübungen kaum noch trainiert. Das mag vor allem daran liegen, dass selbst bei Personen die primär den Muskelaufbau und nicht die Kraftentwicklung im Fokus haben, schwere Gewichte und Ego-Sätze hoch im Kurs stehen. Denn Bankdrücken ist nun mal eine Ego-Übung bei der fast jeder beweisen möchte was er drauf hat. Leider lässt man dabei viel Potential auf der Strecke.

Fazit

Die Brustmuskulatur scheint eigentlich der Klassiker schlechthin zu sein in Sachen Trainingsaufbau. Leider ist es jedoch genau diese Muskelgruppe, die am seltensten auf eine solche Art trainiert wird. Meist möchte man genau hier irgendwelche verrückten Dinge machen, um die Fortschritte zu beschleunigen.