Du willst deine Beine richtig quälen, um einen neuen Reiz zu setzen? Du forderst dich gerne selbst heraus? Dein Muskelwachstum im Unterkörper soll endlich wieder voranschreiten? Dann können dir diese Tricks dabei helfen, dein Beintraining noch effizienter zu machen!
1. Vorbelastung kann „böse“ sein!
Wenn du dein Training härter und effizienter machen möchtest, dann kannst du dies durch Vorermüdung erreichen. Das System ist sehr einfach zu verstehen. Du versuchst deine Muskulatur für die eigentlichen Arbeitssätze vorzuermüden – durch Belastung. Dabei musst du allerdings darauf achten, die Muskulatur nicht zu stark zu belasten, um deine eigentlichen Arbeitssätze nicht in den Hintergrund rücken zu lassen. Beispielsweise kannst du vor der Übung „Kniebeugen“ einige Sätze für den Beinstrecker und Beinbeuger machen, sodass die Muskulatur nicht nur aufgewärmt, sondern belastet wurde. Du solltest nach einer Vorbelastung die Muskulatur spüren, allerdings nicht das Gefühl haben, dass du nichts mehr an Gewicht bewegen kannst. Ein Ansatz kann zum Beispiel ca. 60%-70% des normalen Arbeitsgewichtes der spezifischen Übungen für deine Vorermüdung sein, um nicht zu schwer zu starten. Du solltest das richtige Gewicht selbst finden – je stärker du deine Muskulatur vorermüdest, desto härter wird dein anschließendes Training – viele Athleten nutzen diese Methode immer wieder, um neue Reize zu setzen!
2. Intensitätstechniken einbauen!
Intensitätstechniken bewähren sich bei vielen Athleten, um gewisse Plateaus zu überwinden. Ob Leistungs- oder Muskelaufbaustagnation, beides lässt sich mit Intensitätstechniken überwinden. Wir können dir den Einbau von Super-Slow-Wiederholungen empfehlen. Du versuchst deine Ausführungen je nach Übung sehr langsam auszuführen. Als Anhaltspunkt solltest du ca. die doppelte Zeit anpeilen, wie du für deine Übungsausführung normalerweise benötigst – du wirst sehen... es wird schmerzen und dich weiter bringen!
3. Die Sprint-Methode!
Die Sprint-Methode ist noch nicht so weit verbreitet und kann einen Athleten wirklich zur Verzweiflung bringen. Wir möchten dir diese Methode in einer der nächsten Artikel genauer vorstellen. Kurz zusammengefasst, baust du zwischen Übungen kurze Sprinteinheiten ein, die mit starker Intensität betrieben werden und dich an deine Grenzen bringen werden. Diese Sprinteinheiten können deine Beinmuskulatur stark reizen, sind allerdings unbedingt richtig anzuwenden, um effizient zu sein!
4. Trainiere Extraeinheiten für jedes Bein!
Neben deinem normalen Training kannst du dieses mit einbeinigen Übungen ergänzen. Durch diese Methode kannst du nochmal den Fokus auf eine ausgewogene Kraftverteilung legen und an der Koordination arbeiten.
5. Verkürze die Satzpausen radikal!
Wer seine Beine und sich richtig drillen möchte, der versucht seine Satzpausen stark zu reduzieren. Bei dieser Methode solltest du maximal 20 Sekunden Pause machen und gleich weiter mit dem nächsten Satz starten. Dabei sollte dein gesamtes Beintraining mit dieser Satzpausenzeit bestückt werden. Ein dauerhaftes Training ist so allerdings nicht empfehlenswert. Ein Mal die Woche oder weniger, kann diese Methode allerdings einen super Muskelreiz setzen und so deine Leistungssteigerung und den Muskelaufbau unterstützen. Auch bei dieser Methode wirst du nicht schmerzfrei wegkommen, doch wie heißt es so schön „no pain – no gain!“
Fazit!
Die genannten Methoden eignen sich hervorragend, um die Muskulatur zu reizen und deine Leistung zu maximieren. Wer intensives Beintraining nicht ausstehen kann, der wird viel Muskelwachstum verschenken und dies nicht nur im Unterkörper. Nutze dein Potential – zu einem intensiven und effizienten Training, welches dich auch mal an deine Grenzen bringt, gehört Schmerz und diesen musst du in Kauf nehmen – also sei kein Weichei und starte richtig bei deinem Beintraining durch!
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