Das Beintraining wird gerne vernachlässigt. Wenn es nicht vernachlässigt wird, dann wird es häufig nicht ganz ernst genommen. Beides führt zu einem ineffizienten Training der Beinmuskulatur. Nur die wenigsten Athleten trainieren ihre Beine wirklich effizient! Wir möchten dir ein paar Profitipps geben!
1. Rotiere bei den Übungen die „Hüfte“ nach außen!
Der Stand und die Haltung beim Training der Beinmuskulatur sind extrem wichtig für ein erfolgreiches Beinworkout. Aus diesem Grund solltest du bei jeglichen Beinworkouts versuchen deinen Rumpf zu stabilisieren und die Hüfte nach außen zu rotieren, sodass die Knie nicht nach innen fallen können. Wenn du bei jeglichen Übungen darauf achtest, dass deine Hüfte eine gute Stellung besitzt - dein Rumpf stabilisiert ist, beispielsweise durch Luft einatmen in den Bauchraum und anspannen der Bauch- sowie der unteren Rückenmuskulatur, dann wirst du ein gutes Beintraining absolvieren können.
2. Versuche die TUT möglichst hoch zu halten!
Die Time under Tention (TUT) ist die Zeit, während welcher deine Muskulatur unter Spannung steht. Immer dann wenn du dich in der negativen sowie positiven Ausführung einer Übung befindest und auch wenn du das Gewicht unter Muskelkraft hältst, befindest du dich in der TUT - diese Zeit solltest du möglichst lange ausschöpfen. Schöpfe die TUT so lange aus, dass deine Wiederholungen noch möglich sind, denn dann wirst du wirklich effektiv trainieren. Wer die TUT sehr niedrig hält, wird seinen Trainingseffekt automatisch schmälern.
3. Nur Maschinentraining wird deine Beine nicht effizient zum Wachsen bringen!
Viele Athleten denken Maschinentraining reicht für das Training der gesamten Beinmuskulatur aus – da liegen sie allerdings falsch! Für das Training der Beinmuskulatur empfehlen wir unbedingt Übungen wie beispielsweise freie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Durch freie Übungen werden meist wesentlich mehr Muskelpartien beansprucht und besonders Stabilisationsmuskultur, die beim Maschinentraining definitiv vernachlässigt wird.
4. Kohlenhydratreiche Nahrung ist vor dem Beintraining besonders hilfreich!
Die Beinmuskulatur besitzt die größten Muskelgruppen des Körpers und benötigt daher für ihr Training besonders viel an Energie. Für Sportler stellt die Kohlenhydratquelle eine super Möglichkeit dar, die Glykogenspeicher der Muskulatur zu füllen und auch durch das Hochhalten des Zuckerpeaks mit wichtiger Energie zu versorgen. Aus diesem Grund kann es Sinn machen, die letzte große Mahlzeit 3 - 5 h vor dem Training kohlenhydratreich zu gestalten.
5. Schaffe Tiefe in den Übungen und setze nicht nur auf viel Volumen!
Viel Volumen hat häufig einen Nachteil - die Übungen werden nur schnell und unsauber ausgeführt, weil ansonsten die Zeit nicht ausreicht. Natürlich muss dies nicht so sein, allerdings ist es häufig zu beobachten. Statt zu viel Volumen einzusetzen, solltest du vermehrt auf die Ausführung und besonders die Tiefe der Übung achten. Beim Beintraining wird die Tiefe häufig stark vernachlässigt. Die Übungen werden nur halb ausgeführt, was am Ende zu einer verringerten TUT und einer schlechten Muskelkontraktion führt.
6. Trainiere die Beine lieber etwas zu viel als zu wenig!
Allgemein kann man als Regel einführen, die Beinmuskulatur lieber etwas zu häufig als zu wenig zu trainieren. Erfahrungen haben gezeigt, dass viele Athleten die Beinmuskulatur vermehrt zu wenig trainieren, demnach lässt sich eine solche pauschale Aussage treffen, die natürlich individuell hinterfragt werden muss. Wenn du dir allerdings unsicher bist, dann doch lieber einmal mehr, Absenken des Volumens ist immer noch möglich.
Fazit!
Das Beintraining ist für deinen allgemeinen Trainingszustand extrem wichtig! Ohne ein ordentliches Fundament wirst du auch deinen Oberkörper nicht gewünscht formen können. Gewisse Tipps für das Training deiner Beinmuskulatur können dir bei der Effektivität helfen. Aus diesem Grund können wir dir unsere Profitipps empfehlen!
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