6 Tipps beim Bankdrücken: Mehr Kraft auf der Flachbank!

Du hast das Trainingsgewicht beim Bankdrücken leider schon länger nicht mehr erhöhen können oder bist mit deinen Fortschritten einfach unzufrieden? Wir möchten dir Tipps geben, wie es auch bei dir endlich wieder voran geht! Das Bankdrücken kann eine essentielle Übung darstellen, denn viele bauen durch Bankdrücktechniken nicht nur viel Muskulatur im Brustbereich, sondern auch im Schulter- und Armbereich auf. Diese Grundübung besitzt eine Vielzahl an angesprochenen Muskelstimuli und kann, bei der richtigen Ausführung, super Ergebnisse erzielen. Ob Flachbank, Schrägbank, oder eine negative Variante des Bankdrückens, alle diese Übungen eigenen sich hervorragend zur Kraftsteigerung dessen Zielmuskulatur. Die folgenden Tipps sollen deine Kraftsteigerung unterstützen!

1. Nicht nur Flach-, sondern auch Schrägbankdrücken, und negatives Bankdrücken verwenden!

Wer auf der Flachbank gute Leistungen erbringen möchte, der wird sich wundern, dass die Veränderung des Winkels der Bank und somit die veränderte Beanspruchung der Muskulatur, viele Vorteile für die Leistung haben kann. Durch das unterschiedliche Ansprechen von Teilbereichen deiner Brustmuskulatur, wirst du deinen gesamten großen Brustmuskel trainieren. Dies hat zur Folge, dass dein Brustmuskel in verschiedenen Bereichen evtl. automatisch Schwachstellen verliert und so für die normale Übung auf der Flachbank gestärkt wird. Du solltest versuchen immer wieder neue Reize zu setzen. Dann wirst du auch beim Flachbankdrücken gute Ergebnisse erzielen können.

2. Die Stärkung deines Rückens kann dir helfen!

Wer glaubt, dass die Stärke des Rückens beim Bankdrücken keine Rolle spielt, der irrt sich. Die Rückenmuskulatur wird zwar nicht direkt angesprochen, allerdings spielt bei der Lage deines Körpers, nicht nur der Latissimus eine große Rolle, sondern auch deine hinter Schultermuskulatur und der Trapez. Sind diese Muskelgruppen nicht sehr stark, kann es sein, dass deine Lage und die Haltung bei der Übung schlecht ausfallen. Ebenfalls kann evtl. nicht so viel Gewicht bewegt werden, weil die Gegenspieler der Druckbewegung nicht stark genug ausgeprägt sind. Du solltest dich also nicht wundern, wenn du beim Bankdrücken keine gute Figur machst, wenn deine Rückenmuskulatur schwach ist.

3. Die richtige Technik macht den Unterschied bei deinen Fortschritten!

Wer beim Flachbankdrücken nicht die richtige Ausführung einsetzt, der wird auch bei seiner Leistung nicht weiter kommen. Versuche immer die Übung möglichst optimal auszuführen, auch wenn das Gewicht noch so schwer ist. Wenn du nochmals nachlesen möchtest, auf was du beim Bankdrücken achtgeben solltest, wirst du einige Artikel in unserem Artikelarchiv finden, die dir behilflich sein können.

4. Intensitätstechniken können die Kraft verbessern

Wer Intensitätstechniken anwendet, kann damit nicht nur einen neuen Reiz für Muskelwachstum setzen, sondern gleichzeitig die Kraft steigern. Grundsätzlich korreliert Wachstum, also die Größe der Muskulatur mit der Kraft, allerdings ist bei einem Wachstum nicht grundsätzlich ein besonders hoher Kraftzuwachs gegeben. Setze bewusst Intensitätstechniken ein, um deine Kraft beim Flachbankdrücken zu steigern!

5. Training der Maximalkraft einsetzen

Wer seine Maximalkraft steigert, der wird nicht nur die Kraft bei einer einzigen Wiederholung verbessern können, sondern auch einen gewissen Anteil an Kraftausdauer. Du wirst allgemein einen Kraftzuwachs erhalten, auch wenn du dich nach Richtlinien von Powerliftern und allgemeinen Kraftsportlern an das Maximalkrafttraining heranwagst. Oftmals kann als Folge des Krafttrainings auf Maximalkraft auch ein Wachstumsreiz gesetzt werden. Mache dir ein Training der Maximalkraft zunutze, um die Kraft beim Bankdrücken zu steigern! 6. Das richtige Maß an Übungen in der Woche! Wer Kraft aufbauen möchte, der sollte möglichst die Muskelgruppe nicht nur einmal die Woche trainieren. Der Muskel soll sich von dem Schock, dass er Kraft aufbauen soll und sehr schwere Gewichte einsetzen muss, nicht komplett erholen. Dies hat allerdings nichts mit deiner allgemeine Regenerationszeit zu tun. Wir empfehlen dir, die betroffene Muskelgruppe mindestens 2-mal die Woche zu trainieren, um wirklich auch Kraftfortschritte umsetzen zu können. Dabei solltest du jedoch auch nicht die anderen Muskelgruppen vernachlässigen. Fazit Die Stagnation von Kraft auf der Flachbank ist kein neues Problem. Häufig stagnieren Athleten beim Bankdrücken recht schnell. Genau dies gilt es zu verhindern, indem du nicht nur auf deine Ausführung achtest, sondern deine Maximalkraft trainierst, Intensitätstechniken einbringst und den Brustmuskel auch ruhig einmal mehr mal die Woche trainierst.