Meist wird FitnessFreaks dazu geraten, ihr Training rund um Grundübungen aufzubauen. Und das ist auch gut so. Denn Grundübungen haben den Vorteil, dass sie in der Regel sehr funktionell sind, viel Muskelmasse auf einmal trainieren und gleichzeitig die Koordination in hohem Maße schulen. Das ist natürlich ideal. Ideal für nahezu jede Zielsetzung. Muskelaufbau, da viele Muskelfasern auf einmal angesprochen werden und der Muskel perfekt überlastet werden kann. Kraftaufbau, da man durch die hohen Gewichte eine gute Rekrutierung motorischer Einheiten erlangen kann. Fettabbau, weil das Bewegen von viel Muskelmasse mit hohem Gewicht jede Menge Kalorien verbrennt. Dennoch sollte man die Isolationsübungen nicht vollkommen außer Acht lassen! Auch sie haben ihre Daseinsberechtigung. Und diese Übungen sogar in besonderem Maße!
Übung 1: Beincurls
Hier ist es zunächst egal, ob man die Version im Liegen, im Sitzen oder im Stehen verwendet. Wichtig ist nur, dass es zu einer aktiven Beugung des Beins im Kniegelenk kommt. Die die Muskeln, die sich auf der Oberschenkelrückseite befinden verlaufen zumindest teilweise über zwei Gelenke. Einmal über das bereits angesprochene Kniegelenk und einmal über die Hüfte. Das bedeutet, diese Muskeln sind sowohl an einer Hüftstreckung, als auch an einer Kniebeugung beteiligt. Die Hüftstreckung kann man beispielsweise über diverse Variationen des Kreuzhebens trainieren. Die Beinbeugung kommt in nennenswertem Maße jedoch wirklich nur bei Beincurls vor. Wer also wirklich alle Fasern optimal austrainieren möchte, sollte den Beinbeuger in jedem Fall in den Trainingsplan aufnehmen.
Übung 2: Seitheben
Seitheben ist eine hervorragende Übung zur Stimulierung der seitlichen Anteile der Schultern. Diese kann man zwar mit Grundübungen hervorragend mittrainieren, ideal ist das jedoch nicht. Denn um die seitlichen Anteile über Grundübungen optimal zu entwickeln müsste man Nackendrücken mit der Langhantel ausführen oder aber Kurzhanteldrücken überkopf mit leicht nach außen rotierten Schultern. Beim normalen Military Press sind die Ellbogen in der Regel eher weiter nach vorne ausgerichtet, was die vorderen Anteile der Schultern verstärkt miteinbezieht. Beim Nackendrücken sind die Ellbogen eher zur Seite oder ggf. sogar leicht nach hinten gerichtet bzw. der Kopf des Oberarmknochens wird von schräg oben nach vorne unten gedrückt. Keine sehr gute Situation für die Schulter. Daher macht es hier mehr Sinn, auf eine Isolationsübung, das Seitheben auszuweichen. Es ist wesentlich sicherer und gleichzeitig kann man eine dauerhafte und höhere Spannung gezielt auf die seitlichen Anteile der Schultermuskeln ausüben.
Übung 3: Wadenheben
Beim Wadenheben sollte man idealerweise gleich zwei Isolationsübungen einpflegen. Eine Wadenübung mit gestreckten Beinen und eine Wadenübung mit gebeugten Knien. Denn die Wadenmuskulatur setzt sich aus zwei unterschiedlichen Muskelanteilen zusammen, die je nach Stellung im Knie auf unterschiedliche Weise trainiert werden können. Möchte man beide Muskeln optimal trainieren, sollte man entsprechend auch beide Übungsvarianten in das eigene Training einfließen lassen. Nur so gelingt eine vollständige Entwicklung. Es ist jedoch ratsam, mit der Variante mit gestreckten Beinen zu beginnen, da diese den „fleischigeren“ Anteil der Wadenmuskeln trainiert. Möchte man diesen perfekt erreichen, sollte man den Soleus, den anderen Teil der Wadenmuskulatur, nicht zu sehr trainieren, da dieser sonst einen Großteil der Arbeit übernehmen könnte und das Wachsen des Zwillingswadenmuskels somit behindern könnte.
Fazit:
Grundübungen sollten immer das Maß aller Dinge sein, Isolationsübungen sind jedoch nach wie vor aktuell, wichtig und notwendig, wenn es in erster Linie um eine ästhetische Entwicklung der Körpers geht!
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