BEINZERSTÖRUNG: Das absolute Hardcore-Workout für deine Beine!

Du willst endlich deine Beine zum Wachsen bringen oder möchtest sie durch ein Hardcore-Beintraining mal so richtig reizen? Dann solltest du den folgenden Trainingsplan für die Beinmuskulatur einmal ausprobieren! Jeder Sportler weiß wie wichtig das Beintraining für den Körper ist, denn ohne Beintraining wird der Körper muskulär nicht ausbalanciert, das Fundament für die Leistung fehlt und auch der Oberkörper wird ohne Beintraining stagnieren. Wer sich beim Training der Beinmuskulatur schon einmal richtig schön gequält hat, der weiß ganz genau, dass solche Einheiten einen guten neuen Reiz setzen können. Sich dauerhaft im Training ohne Gnade zu zerstören macht natürlich überhaupt kein Sinn, allerdings hin und wieder eine „übertriebene“ Einheit einzuwerfen, kann die Muskulatur aus ihrem Schlaf wachrütteln und dir dabei helfen, Plateaus zu überschreiten oder dich einfach mal zu testen.

Das Beinmassaker – Dein Trainingsplan!

Allgemeines zu Beginn Der Trainingsplan ist an sich nicht schwer zu verstehen und hört sich nicht schwer an, allerdings ist wohl die Ausführung das, was ihn so schwer macht – denn er wird dir richtig wehtun, besonders am 2ten Tag nach dem Training! Grundsätzlich sollte bei jeder Übung sehr auf die Technik geachtet werden und das Gewicht zum Einsatz kommen, welches für die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen auch wirklich genutzt werden kann. Die normalen Satzpausen sollten nicht mehr als 40 Sekunden überschreiten. Bei einem Supersatz wird keine Pause gemacht! Vor den eigentlichen Übungen solltest du dich gut warmmachen und leicht dehnen sowie wenn nötig Mobility-Training betreiben!

Erläuterung der Phase 1

In der ersten Phase geht es darum, wirklich konzentrierte Squats auszuführen und davon 4 Sätze, mit dem entsprechenden Gewicht, um die Anzahl der Wiederholungen und die Sätze clean zu schaffen. Es geht darum, schon bei Phase 1 alles zu geben und die Sätze nicht zum „Warmmachen“ zu verwenden, denn warm gemacht hast du dich schon!

Phase 1
Übung	Sätze	Wiederholungen
Squats	4	10-12

Phase 2
Übung	Sätze	Wiederholungen
Squats	4	10
Beinpresse	4	10

Erläuterung der Phase 2

In der zweiten Phase wird der Trainingsplan dich das erste Mal testen. Wenn du es nur gewohnt bist recht wenige Squats auszuführen, dann wird es jetzt schon ganz schön schmerzen! Es folgt ein Supersatz mit Squats und Beinpresse. Hier geht es jetzt schon nur noch darum, das Ganze irgendwie durchzustehen. Es gibt keine Pausen zwischen den Übungen und nach der Kniebeuge folgt sofort die Beinpresse und danach geht’s wieder zum Rack – keine Gnade und sollten die Geräte in deinem Gym weiter auseinanderstehen, ist dies kein Grund langsam zu laugen! Verschätze dich nicht mit dem Gewicht – wenn du so etwas das erste Mal machen solltest, dann teste dich zuerst!

Phase 3
Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinpresse	3	5
Beinstrecker Maschine	3	8
Beinbeuger Maschine	3	8

Erläuterung der Phase 3

Wo du schon mal bei der Beinpresse bist, wird es jetzt weiterhin nur noch schlimmer! Du führst zuerst die Übung an der Beinpresse komplett aus. Du versuchst bei der Beinpresse wirklich nochmal die ganze Kraft in die Übung zu stecken und möglichst hohes Gewicht zu benutzen – auch wenn du schon ziemlich platt bist! Mache ganz normale 40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Es folgt der Supersatz Beinstrecker und Beinbeuger. Auch hier gibt es einen fliegenden Wechsel und es wird ohne Pausen gearbeitet, wenn du diese beiden Übungen hinter dir hast, solltest du definitiv nicht mehr so einfach stehen können.

Phase 4
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hackenschmidt-Kniebeuge Maschine	2	20
Wadenheben sitzend Maschine	3	10
Wadenheben stehend Maschine	3	10

Erläuterung der Phase 4

Es folgt die letzte und 4te Phase. Wenn du in dieser ankommst, hoffst du wahrscheinlich einfach nur noch, dass es ein Ende hat, aber jetzt kommt es nochmal richtig böse. Die Hackenschmidt-Kniebeuge holt auch wirklich das Letzte aus deinen Beinen raus! Dagegen fühlen sich die letzten beiden Übungen fast an wie Urlaub, denn die Wade ist noch nicht ausgepowert. Beginne nach der Hackenschmidt-Kniebeuge mit dem Wadenheben im Sitzen, denn nach den harten Übungen tut es gut, die Wade erst einmal im Sitzen zu trainieren. Denke jedoch nicht, dass du das Wadentraining zum Spaß machst, auch hier solltest du deine letzte Energie noch einsetzen! Der Abschluss macht das Wadenheben im Stehen und glaube uns, nach dieser Beineinheit bist du einfach nur fertig!

Was es noch zu beachten gibt!

Wie schon erwähnt, ist dieser Trainingsplan nicht dazu gedacht, jeden Tag angewandt zu werden. Nutze ihn, um deiner Beinmuskulatur immer wieder einen Schock zu versetzen, damit die Beinmuskulatur nicht bei der Leistung und dem Muskelwachstum stagniert! Du wirst begeistert sein, wie gut so eine brutale Trainingseinheit wirken kann. Wir empfehlen dir, einen solchen Trainingstag alle 2 – 4 Wochen einmal einzuwerfen.

Autor: Melodie Parker