Die 5 wichtigsten Regeln für Monster-Arme

Kennt ihr Dexter „The Blade“ Jackson? Diejenigen von Euch die sich nur gelegentlich oder häufiger mit Bodybuilding befassen auf jeden Fall, denn Dexter zählt zu den ältesten, erfahrensten und erfolgreichsten Bodybuildern der Geschichte. Schon 2008 gewann er den Titel des Mr. Olympia und ist seit jeher stetiger Top 5 Athlet bei den größten Veranstaltungen des Bodybuildings. Neben seiner einzigartigen Linie misst der Oberarmumfang von „The Blade“ stolze 53 Zentimeter und damit mehr als so mancher Oberschenkel eines Otto-Normal-Sportlers. In einem Interview spricht Dexter Jackson über die fünf wichtigsten Regeln für den Aufbau gewaltiger Arme die ich Euch heute vorstellen möchte. Profitiert von den Erfahrungen eines Mr. Olympia!

Regel 1 – Arme trainieren nicht „über“ trainieren

Es ist verlockend – Armtraining macht Spaß. Besonders der Bizeps pumpt sich im Verlauf des Trainings im Übermaß auf und verschafft einem so im Spiegel des Fitness-Clubs eine herrlich pralle Optik. Wenn dann noch eine Ader die auf der Muskelspitze hervortritt ist es perfekt. So vergisst man sich schnell, absolviert 20 und mehr Sätze für Bizeps oder Trizeps und das meist schon nach einem vorerschöpfenden Training der Agonisten im Oberkörper, also Schultern, Rücken oder Brust, für die unsere Oberarmmuskulatur unterstützende Arbeit leistet. Regeneration kommt gerade bei den Oberarmen oft zu kurz. Dexter rät: „Lasst es mit 8 bis 10 Sätzen für die Arme gut sein“ „Trainiert Eure Arme nur einmal pro Woche, als Anfänger oder stark Fortgeschrittene bestenfalls zwei Mal pro Woche sofern ausreichend Regeneration gegeben ist“

Regel 2 – Mit Gewichten trainieren die man fühlt und kontrolliert

Armtraining ist für viele ein reines „Ego-Training“. In den Fitness-Clubs sieht man reihenweise Halbstarke die meinen, für Langhantelcurls 50kg auflegen zu müssen um diese dann mehr mit den Hüften als mit den Armen unkontrolliert nach oben zu schwingen. Ein Szenario das alles trainiert nur eben die Arme nicht, zusätzlich ergibt sich daraus ein erhöhtes Verletzungspotenzial. Dexter rät: „Legt Euer Ego vor der Schwelle des Fitness-Clubs ab“ „Trainiert Eure Bizeps in dem ihr das Gewicht fühlt und führt, nicht in dem ihr es schwingt“

Regel 3 – Übungsvielfalt ist Trumpf

Gewöhnung bedeutet ausbleibende Wachstumsreize und damit Stagnation. Wer sich im Armtraining immer an dieselben Übungen hält nur weil er sie gerne macht oder weil er dabei besonders stark ist wird irgendwann an den Punkt kommen an den nichts mehr geht. Wahre Champions machen ungeliebte Übungen zum besten Freund und lassen sie nicht außen vor! Unter diesem Gesichtspunkt solltet auch ihr Euer Armtraining möglichst vielfältig und abwechslungsreich gestalten. Dexter rät: „Variiere mit so vielen verschiedenen Übungen wie du kannst“ „Auch Übungen an Maschinen können hervorragend für Muskelwachstum sorgen“

Regel 4 – Kein Schummeln

Arme wachsen, indem man mit spezifischen Übungen die Armmuskulatur verwendet. Eine gute Geist-Muskel-Verbindung ist dabei das A und O. Man hat diese nicht vom ersten Tag an, sondern muss sie sich erarbeiten, weshalb eine Grundregel Eures Armtrainings lauten sollte, nicht zu schummeln und Bewegungen immer über den vollständigen Bewegungsablauf auszuführen. Neben einem solideren Wachstum sinkt mit diesem Tipp auch die Wahrscheinlichkeit auf Verletzungen die den kompletten Ausfall für etliche Wochen bedeuten könnten. Dexter rät: „Grundsätzlich sind Arbeitssätze schummelfreie Zone“ „Kontrolliertes Schummeln über eine oder zwei Wiederholungen zum Abschluss eines Satzes kann als Intensitätstechnik gelegentlich zum Einsatz kommen“

Regel 5 – Mehr Pump für mehr Wachstum

Diese Regel ergibt sich laut Dexter Jackson nicht aufgrund wissenschaftlicher Grundlagen sondern aus reiner Erfahrung und dennoch spricht auch auf Seite der Wissenschaft in der Tat einiges dafür, PUMP oder auch genannt „Muskelzellschwellung“ im Training ganz gezielt heraus zu fordern. Eine mit sehr hoher Wiederholungszahl und sehr kurzer Satzpause herausgeforderte lokale Sauerstoffarmut (Ischämie) fördert das Anschwellen der Muskelzellen über welches eigenständige Wachstumssignale ausgesendet werden. Dexter rät: „Pump ist kein reines Modewort, sondern eine echte Ernst zu nehmende Größe für Muskelwachstum die ihr nutzen solltet“