Die effektivsten Prinzipien einer perfekten Aufbauphase

Wir wollen gar nicht viel Zeit verlieren und uns einmal den effektivsten Methoden und Strategien einer erfolgreichen Muskelaufbauphase widmen. Achte unbedingt auf diese Punkte wenn du all den BroScience Mist hinter dir lassen möchtest.

Punkt 1: Überschuss ja, Bulking nein

Um Muskeln aufzubauen braucht es keinen massiven Kalorienüberschuss. Denn der Muskel scheint nur eine begrenzte anabole Kapazität zu haben. Ist diese ausgereizt, kommt es nur noch zu einem zusätzlichen Fettaufbau. Und den will keiner. Anstatt sich also mit Kalorien vollzustopfen, lieber ein moderater Überschuss und lean bleiben.

Punkt 2: Carbs sind nicht notwendig aber empfehlenswert

Für einen guten Muskelaufbau braucht es aus ernährungstechnischer Sicht genau zwei Dinge. Ausreichend viel Kalorien (aber nicht zu viel…siehe Punkt 1) und ausreichen Protein. Ob die Energie aus Carbs oder Fett kommt ist dann nicht ganz so wichtig. Dennoch helfen Kohlenhydrate besser zu regenerieren und besser zu performen.

Punkt 3: Progression über alles

Du musst kein Powerlifter werden. Und Progression bedeutet nicht automatisch immer nur in Gewichtsschritten zu denken. Vielmehr gilt, dass irgendeine Art der Progression erfolgen muss oder Gewichtsprogressionen auch im moderaten bis hohen Wiederholungsbereich stattfinden können. Man muss sich also nicht immer in die brutal schweren Gewichte bewegen.

Punkt 4: Regeneration ist wichtig

Denke nicht immer nur über Training nach und wie du noch mehr trainieren kannst, sondern überlege dir auch, wie du noch besser regenerieren kannst. Denn ohne Regeneration ist alles andere nichts.

Punkt 5: Vermeide Guide Hopping

Überlege dir einen Plan. In Sachen Training und in Sachen Ernährung. Und dann verfolge diesen Plan. Versuche nicht von einem Plan zum anderen und von einer Diät zur anderen zu wechseln. Der absolut wichtigste Punkt ist, überhaupt mal etwas von Anfang bis Ende durchzuziehen. Das ist enorm wichtig.

Punkt 6: Cardio hilft

Eine gute kardiovaskuläre Fitness ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Denn je besser die Mitochondrien funktionieren, desto mehr Energie kann auch generiert werden die dann für Training und Regeneration genutzt werden können. Du musst dich nicht vollkommen aus dem Leben nehmen. Aber lockeres regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining ist wichtig und effektiv.

Punkt 7: Mobility

Die besten Muskelaufbauergebnisse wirst du haben, wenn du in voller ROM trainieren kannst. Achte also nicht nur auf mehr Gewicht, sondern vor allem auch auf gute Voraussetzungen. Eine gute Mobilität ist essentiell.

Fazit

Eine gute Muskelaufbauplanung ist mehr als nur Kalorien und Bankdrücken. Versuche so viele dieser Dinge wie möglich in deinen Alltag einzubeziehen.