Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen? Kraftausdauer oder Powerlifting-Training? Volumen oder nicht! Was genau bringt unsere Muskeln zum Wachsen und vor allem, worauf müssen wir ganz gezielt achten, wenn wir den Maximalen Benefit eines Muskelaufbauprogramms wirklich erreichen möchten? Was gibt es zu beachten? Wir verraten es euch!!!
Der Vorteil schwerer Gewichte
Wenn wir Muskeln aufbauen wollen - und zwar wirklich auf das Maximum bezogen - dann müssen wir natürlich entsprechend eine maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutieren. Wir wollen genau genommen am liebsten alle Muskelfasern eines Muskels optimal miteinbeziehen, um die bestmöglichen Resultate erzielen zu können. Ein absolut sicherer Weg dies zu erreichen ist die Verwendung von schweren Gewichten. Gewichtsbelastungen und Intensitäten die sich im Bereich 80-85% und darüber bewegen. Denn genau diese Belastungen stellen sicher, dass eine maximale Anzahl an Fasern rekrutiert werden können. Schwere Gewichte aktivieren praktisch von Wiederholung 1 an alle Fasern. Egal ob schnell oder langsam zuckende Fasern. Und egal ob wir nun bis zur Erschöpfungsgrenze trainieren oder nicht. Das bedeutet in diesem Zusammenhang natürlich auch, dass wir bei derart schweren Sätzen nicht bis zum Punkt des Muskelversagens trainieren müssen und dies auch auf keinen Fall sollten. Denn einerseits steigt hier das Risiko sich zu verletzen überproportional stark an und andererseits wird die Ermüdung derart hoch ausfallen, dass wir in den Folgesätzen die Intensität stark zurück nehmen müssen oder aber so viele mögliche Wiederholungen einbüßen bei gleichem Gewicht, dass wir ein viel zu geringes Gesamtvolumen erreichen, um wirklich das Maximum an Hypertrophie der trainierten Muskulatur herauskitzeln zu können. Doch genau das ist schließlich unser Ziel! Wer sich in regelmäßigen Abständen im Bereich von 4-6 Wiederholungen aufhält und das Gewicht rechtzeitig wieder absetzt, nämlich rund 1-2 Wiederholungen bevor es zum Muskelversagen kommt, der ist auf der sicheren Seite. Ein gutes Beispiel ist das 10x3 Training mit einem Gewicht, welches in etwa 5 Wiederholungen erlaubt. Dadurch kommt es zu einem Trainingseffekt, der die intramuskuläre Koordination, sprich, die Maximalkraft, auf sehr gute Weise trainiert und trotzdem ein angemessenes Gesamttrainingsvolumen ermöglicht. Wer es also mit dem Muskelaufbautraining ernst nimmt, der sollte in regelmäßigen Abständen auch mal schwer trainieren. Sauber und ohne maximale Erschöpfung!
Warum schweres Training nicht die einzige Möglichkeit ist
Wenn du ein FitnessFreak mit ästhetischen Zielen bist, dann bist du kein Powerlifter. Und musst dies auch nicht sein. Das bedeutet übertragen auf dein Training wieder, dass du weder immer schwer trainieren musst, noch dass du es tun solltest. Auch mit verhältnismäßig leichten Gewichten ist es durchaus möglich eine Hypertrophie zu erreichen. Nur nimmt die Bedeutung des Versagenstrainings nun stark zu. Mit leichteren Gewichten solltest du deutlich näher an den Punkt des Muskelversagens trainieren als dies bei schweren Gewichten der Fall ist. Denn anders als bei schweren Gewichten werden nicht alle Muskelfasern sofort rekrutiert. Vielmehr werden die einzelnen Muskelfasern in Reihe geschalten. Das bedeutet, zu Beginn eines Satzes arbeiten verhältnismäßig wenig Muskelfasern an der Übung mit. Diese ermüden dann jedoch nach und nach. Um das zu kompensieren werden weitere Muskelfasern hinzugeschalten usw. Dieses Spiel setzt sich solange fort, bis alle Muskelfasern maximal rekrutiert und ermüdet sind. Und exakt das ist der Fall, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst oder bis kurz davor. Es reicht aus, bis zu einem Punkt zu trainieren, bei dem die letztmögliche Wiederholung mit nahezu maximaler Anstrengung alleine, sauber und ohne Hilfe absolviert werden kann. Dies kann vor allem bei Sätzen im 20er Bereich eingesetzt werden. Die anschließenden Sätze dürfen dann auch mit einer Reduktion der Wiederholungszahl einhergehen, solange du das Gleiche Gewicht aufrechterhalten kannst.
Fazit
Wenn die maximale Hypertrophie deiner Skelettmuskulatur für dich im Fokus steht, so solltest du wissen, dass du einerseits auch mit sehr leichten Gewichten einen Muskelaufbau erreichen kannst sofern du die richtige Ausbelastung wählst, schwere Gewichte für einen FitnessFreak jedoch in einem gut und sinnvoll aufgebauten Trainingsplan nicht fehlen sollten!
Kommentare (0)