Wenn man alle Register ziehen möchte und maximale Muskelzuwächse erreichen will, muss man seine Muskeln von "allen Seiten" attackieren. Doch "von allen Seiten" bedeutet nicht zwangsweise, dass man dutzende verschiedene Übungen absolvieren muss für eine bestimmte Muskelgruppe, um den Muskel aus jedem erdenklichen Winkel zu trainieren, sondern man muss einige unterschiedliche grundlegende Trainingsbelastungen in seine persönliche Trainingsplanung einbeziehen. Diese unterschiedlichen Techniken und Methoden können dann durchaus etwas in Sachen Übungen variiert werden, doch wichtig ist, dass man im Verlauf einer Woche oder eines Mikro-Zyklus, alle Punkte optimal abdeckt.
Hohe Spannungszustände über hohe Belastungen
Wenn wir eine möglichst hohe Muskelspannung auslösen wollen, dann müssen wir natürlich mit möglichst hohen Gewichten arbeiten und trainieren. Theoretisch würde unser 1RM das perfekte Trainingsgewicht sein. Denn eine höhere mechanische Belastung können wir auf unseren Muskel in einer spezifischen Übung nicht ausüben. Leider ist die Spannungsdauer nicht lange genug um eine nennenswerte Mikrotraumatisierung auszulösen. Für eine Muskelhypertrophie muss der Spannungszustand über einen gewissen Zeitraum aufrecht erhalten bleiben. Damit kommen wir zum Werkzeug der Bewegungskadenz, also der Dauer der einzelnen Ausführungen der Phasen einer Bewegung.
Mikrotraumatisierung durch betonte exzentrische Phasen
Für die Mikrotraumatisierung lässt sich am einfachsten folgende Beschreibung wählen: Bewege ein möglichst hohes Gewicht, so oft wie möglich! Schwere Gewichte mit vielen Wiederholungen sind also das Ziel. Insbesondere während der exzentrischen Phase, tritt die Mikrotraumatisierung verstärkt auf. Daher sollte man versuchen, diese Phase zu betonen. Das muss nicht ins Extrem geführt werden, jedoch sind 2-4 Sekunden für die exzentrische Phase angebracht. Wichtig ist also, dass man das schwere Gewicht, welches man hier verwendet, möglichst kontrolliert in der Negativen bewegt.
Drop-Sets und Co. für "Stoffwechsel-Stress"
Lange Sätze, hohe Spannungszustände und kurze Pausen zwischen den Sätzen führen zu einer starken Anhäufung von Stoffwechselendprodukten in unserer Muskelzelle, was wiederum unterschiedliche hormonelle und metabolische Reaktionen auslösen kann. Dadurch können weitere Hypertrophieprozesse angeregt werden. Auch Drop-Sets sind hier hervorragende Möglichkeiten, den metabolischen Stress zu erhöhen. Grundsätzlich können wir uns merken: alles was unseren Satz verlängert, uns nicht bis ans Muskelversagen bringt, den Muskel jedoch schön brennen lässt, ist eine gute Wahl zur Steigerung des metabolischen Stress. Doch wie bekommen wir all das unter einen Hut?
Cluster-Training
Wenn wir ein schweres Gewicht möglichst häufig bewegen wollen, müssen wir uns einem kleinen Trick bedienen. Wir müssen die Sätze in einzelne kleine Cluster aufteilen, mit kurzen Pausen zwischen den jeweiligen Clustern. Anstatt 15 Wiederholungen am Stück zu machen, machen wir 5 Cluster á 3 Wiederholungen mit lediglich 10-15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Clustern. Was ist die Grundidee? Die Pausen müssen ausreichend lange sein, um die ATP-Speicher wieder teilweise aufzufüllen über Creatin-Phosphat. Die Speicher müssen lediglich für 2-3 Wiederholungen ausreichen. Die Pausen sollten auch lange genug sein, um die Anhäufung der Stoffwechselendprodukte zwar unter Kontrolle zu halten, jedoch kurz genug, um dennoch bereits eine gewisse Art des metabolischen Stresses auszulösen. Eine Gesamtwiederholungsanzahl von 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf 7-10 Cluster á 3 Wiederholungen mit etwa 80-85% des 1RM einer Übung haben sich hier in der Praxis bewährt.
High Volume
Hier eignen sich Klassiker wie das 8x8-System von Vince Gironda oder das 10x10 German Volume Training besonders gut. Hier geht es nun also gar nicht darum, möglichst viel Gewicht zu verwenden, sondern möglichst viel Volumen aufzubauen. 50-60% des 1RM der verwendeten Übung ist hier vollkommen ausreichen, solange die Satzpause ebenfalls möglichst gering bzw. kurz gehalten werden. Eine gute Möglichkeit ist es, eine Stoppuhr mitlaufen zu lassen und zu jeder vollen Minute einen Satz zu starten. Je länger man mit dem Satz benötigt, desto kürzer werden natürlich die Satzpausen. Allerdings sollte man darauf achten, dass man hier nun nicht unnötig Speed gibt, einfach um eine längere Pause zu erhalten. Man sollte sich also sozusagen auf eine Wiederholungsgeschwindigkeit "einschießen" und versuchen, diese so konstant wie möglich über alle Sätze hinweg beizubehalten. Dann sind "Crazy Gains" vorprogrammiert.
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