Erfolg ist kein Zufall - plane dein Training richtig für massive Zuwächse!

Klare Sache! Es gibt zig verschiedene Möglichkeiten Muskeln aufzubauen und noch mehr Ansichten darüber, welche Methode letztlich die beste ist, welche Übungen die wichtigsten sind und welcher Split am effektivsten ist. Und genau das Gleiche ergibt sich bei der Wahl der richtigen Ernährungsform dann auch noch einmal. Das ergibt eine ganze Menge unterschiedlicher Kombinationen die zur Wahl stehen. Und einige dieser Kombinationen werden dich an dein Ziel bringen, andere nicht. Allerdings weißt du noch nicht, welches der optimale Weg für dich ist. Überlasse diese wichtige Entscheidung jedoch auf keinem Fall dem Zufallsprinzip! Denn Erfolg ist kein Zufall. Erfolg ist planbar!

Die absoluten Basics für Muskelhypertrophie

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du zunächst dafür sorgen, dass deine Muskeln unter Spannung geraten. Sprich, du musst mit Gewichten trainieren. Gut, das ist nun natürlich nichts Neues. Damit hat wohl jeder von uns gerechnet. Die Spannung die du deinen Muskeln aussetzt muss jedoch hoch genug sein, um eine Mikrotraumatisierung der Muskeln zu erzielen. Die Proteinstrukturen des trainierten Muskels müssen also leicht beschädigt werden. Das wiederum muss vom Körper „repariert“ werden und führt entsprechend zu Muskelwachstum. Schweres Gewicht bewegen ist also angesagt. Doch schweres Gewicht alleine reicht für eine optimale Hypertrophie noch nicht aus. Denn auch der metabolische Stress spielt hier eine wichtige Rolle. Das Anhäufen diverser Stoffwechselendprodukte im Muskel, wie z.B. Laktat, führt zu einer Aktivierung unterschiedlicher anabol wirkender Signalwege. Auch der Pump spielt eine wichtige Rolle. Denn auch das „Anschwellen“ der Muskeln kann zu einem Wachstumsreiz führen. Um dies zu erreichen müssen wir also auch mit höheren Wiederholungszahlen, längeren Spannungszuständen und kürzeren Pausen arbeiten. Ähnlich einem Kraftausdauertraining. Nun haben wir jedoch das Problem, dass ein Kraftausdauertraining zwar einen hohen metabolischen Stress auslösen kann, leider jedoch von der mechanischen Belastung zu gering ist, um wirkliche Mikrotraumen auszulösen, die letztlich in Muskelhypertrophie enden. Denn sonst müssten Ultra-Ausdauersportler ja übermächtige Beine haben - haben sie aber nicht. Man muss also das Zwischending finden. Genug mechanische Belastung und ausreichender metabolischer Stress.

Niemals eindimensional werden!

Wollen wir also das Beste aus beiden Welten, müssen wir unseren Plan auch genau so ausrichten. Eine progressive Belastungssteigerung im moderaten Wiederholungszahlenbereich von etwa 6-12 Wiederholungen, mit einer moderaten Pausenzeit zwischen den Sätzen von 1-2 Minuten. Trainieren wir mit Gewichten von deutlich unter 6 Wiederholungen pro Satz, ist die metabolische Belastung zu gering für optimales Muskelwachstum, trainieren wir mit deutlich über 12-15 Wiederholungen haben wir zwar eine hohe metabolische Belastung, allerdings ist nun die mechanische Komponente zu gering ausgeprägt. Das Gleiche gilt für die Pausenzeiten. Machen wir zwischen den einzelnen Sätzen zu lange Pause, also deutlich länger als 1-2 Minuten, nehmen wir den metabolischen Stress unseres Trainings heraus. Das ist zwar gut, wenn es uns um reine Kraftentwicklung geht, denn eine 3-5 minütige Pause zwischen den Sätzen führt zu einer nahezu vollständigen Erholung und erlaubt uns schwerere Gewichte im Folgesatz, optimal zur Erzeugung eines muskelaufbauenden Millieus ist es jedoch deshalb leider nicht. Wir müssen die Pausen also möglichst kurz halten. Bleiben wir unter 60 Sekunden ist das optimal zur Erzeugung metabolischen Stresses. Nur leider können wir uns in dieser Zeit kaum ausreichend erholen und haben dann für die weiteren Sätze einen zu starken Leistungsabfall, was dazu führt, dass wir durch die kurzen Pausen dann zwar eine hohe metabolische Belastung haben, das Gewicht im zweiten und allen weiteren Sätzen dann jedoch in der Regel so stark reduzieren müssen, dass die mechanische Komponente zu kurz kommt. Bei den Satzpausen gilt also letztlich das Gleiche wie bei den Wiederholungszahlen. Die goldene Mitte gewinnt.