In 5 Schritten zum perfekten Trainingsplan

In DIESEM Artikel hast du bereits erfahren, wie du deine Ernährung richtig zusammenstellst für maximale Erfolge zu deiner persönlichen Zielsetzung. Außerdem wurde bereits erwähnt, dass die Grundlage jeder erfolgreichen Körpertransformation natürlich im Bereich des Trainings liegt. Daher ist es natürlich auch verständlich, dass wir jetzt noch einen Blick auf die einzelnen Schritte zu deiner optimalen Trainingsplanung werfen sollten.

Schritt 1: Deine Zielsetzung

Wie auch schon bei deiner Ernährungsplanung, solltest du zunächst Ziele definieren. Was möchtest du mit deinem Training erreichen? Geht es dir um maximalen Muskelaufbau? Möchtest du einfach so stark wie nur irgendwie möglich werden? Oder liegt deine Zielsetzung vielleicht darin, deine Leistung in einer anderen Sportart zu verbessern und du nutzt das Krafttraining für eine Weiterentwicklung deiner sportartspezifischen Skills? Diese Fragen solltest du zu Beginn klären. Denn jede Zielsetzung ist natürlich darauf aus, spezifische Anpassungen zu erreichen und spezifische Anpassungen können eben nur mit spezifischen Reizen erreicht werden. Daher macht „einfach mal drauf los trainieren“ keinen Sinn. Genauso wenig macht es Sinn, spezifische Übungen für jede Zielsetzung gleich anzuwenden und einzusetzen.

Schritt 2: Deine Gegebenheiten prüfen

Damit ist gemeint, dass du schauen musst, was für dich überhaupt im Bereich des Möglichen liegt. Wenn du beispielsweise nur vier Tage pro Woche trainieren kannst, macht es überhaupt keinen Sinn auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden, ob ein Training an sechs Tagen pro Woche vielleicht produktiver wäre!? Achte darauf, dass du aus deinen persönlichen Gegebenheiten und Möglichkeiten das Beste machst. Das bedeutet, versuche nicht deinen Alltag um dein Training herum zu planen. Denn das geht meist nur für kurze Zeit gut und ist langfristig eher ein Schuss in den Ofen. Versuche stattdessen dein Training an dein Zeitmanagement anzugleichen. Das wiederum ist langfristig umsetzbar. Und Langfristigkeit gewinnt hier in jedem Fall. Denn ein Training das zu 80% „perfekt“ ist, jedoch über lange Zeit kontinuierlich durchgezogen werden kann, ist deutlich produktiver als ein Training das zu 100% „perfekt“ ist, sich jedoch schnell als unpraktikabel herausstellt und abgebrochen werden muss.

Schritt 3: Bestimme deine Kernkompetenz

Das bedeutet, dass du deine Übungen heraussuchst und ein Basis-Programm und ein Assistance-Programm erstellst. Bedeutet, die Basis ist der Part an dem du deinen Erfolg misst. Hier eigenen sich die typischen Grundübungen am besten. Hier gilt es Fortschritte zu machen, besser und stärker zu werden. Die Assistance-Übungen dienen dann nur noch als i-Tüpfelchen und dienen ausschließlich dazu, die Leistung in deinen Main-Lifts zu verbessern. Und wer in den Main-Lifts stärker wird, wird auch in den Assistance-Übungen stärker und umgekehrt. Sozusagen ein Teufelskreis- jedoch im positiven Sinne. Protokolliere also demnach die Leistung deiner Main-Lifts und gehe mit den Assistance-Übungen flexibel um.

Schritt 4: Periodisiere richtig

Was hier richtig oder falsch ist, hängt immer von deiner Leistungsfähigkeit ab und von deiner persönlichen Zielsetzung. Es gibt hier unterschiedliche Möglichkeiten. Lineare Periodisierung, Block-Periodisierung, bis hin zum täglichen Periodisieren deines Trainingsvolumens und der Trainingsintensität. Was für dich am besten ist, musst du mit deiner persönlichen Zielsetzung, die du ja bereits definiert hast, herausfinden. Schritt 5 ist hierfür unabdingbar.

Schritt 5: Test & Re-Test

Wenn du wissen möchtest ob du besser geworden bist und um wie viel du dich verbessert hast, musst du regelmäßige Re-Tests absolvieren. Nur so kannst du herausfinden, welches Vorgehen dich am Besten in Richtung deiner Zielsetzung bewegt. Du musst Tests definieren und für dich und deine Zielsetzung standardisieren und durchführen und entsprechend zeitliche Re-Tests einplanen, um zu analysieren, welches Training und welches Vorgehen wie gut für dich funktioniert haben. Und dann beginnt der ganze Zirkel wieder von vorne. Von Schritt 1 an. Wieder und wieder und wieder…