Für einen muskulösen Körper solltest du Kniebeugen machen, Kreuzheben und Bankdrücken, richtig? Na zumindest nicht ganz falsch. Aber eben auch nicht die einzige Lösung. Ist es auch möglich vollkommen ohne moderne Fitnessmaschinen und Hanteln, tollen Kabelzügen und Cardiogeräten einen starken und muskulösen Körper aufzubauen? Auf jeden Fall! In diesem Artikel geht es nun um die passende Übungsauswahl für diese Zielsetzung. Anbei findest du die besten Übungen, die du komplett ohne Geräte oder mit sehr spartanischen Mitteln ausführen kann – und du wirst sehen, sie werden dich zum Teil mehr fordern als ein Satz schweres Kniebeugen!
Körpergewichtsübungen
Gehen wir zunächst einmal davon aus, dass du überhaupt kein Equipment hast und nur dein eigenes Körpergewicht zur Verfügung steht. Und beginnen wir unten und arbeiten uns nach oben hin durch.
Um die Beine ausreichend und effektiv zu belasten stehen unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung. Da wäre zum einen der Ausfallschritt. Damit lassen sich ausgezeichnet die Oberschenkel trainieren, aber auch das Gesäß und die Beinbeuger. Steigern kann man diese Variante, wenn man die Ausfallschritte bergauf läuft oder sie in Form von Step-Ups auf eine Box oder eine Parkbank absolviert.
Ist dies für die Beine „zu einfach“, dann bietet sich die Pistol Squat an, eine einbeinige Kniebeuge die es in sich hat. Alleine die Ausführung ist anfänglich eine Herausforderung. Denn Beweglichkeit, Balance, Stabilität und ordentlich Kraft sind absolute Grundvoraussetzungen. Beherrscht man diese Übung jedoch, ist sie Gold wert im Bereich des Körpergewichtstraining und zur Entwicklung des Unterkörpers.
Für die Körpermitte bieten sich die klassischen Sit-Ups und der Unterarmstütz an. Letzterer kann auch in Form eines Seitstützes ausgeübt werden.
Brust, Trizeps und Schultern lassen sich sehr gut durch die klassische Liegestütze trainieren. Diese kann auch in unterschiedlichen Variationen ausgeführt werden. Mit Beinen auf einem Stuhl, einarmig oder als Clap-Push-Up. Möchte man das Herz-Kreislauf-System zusätzlich noch etwas mittrainieren, bietet sich die Ausführung als Burpee an.
Wer die Schultern richtig „grillen“ möchte, der befasst sich mit der Thematik Handstand und Handstand-Liegestütze. Selbst für geübte Sportler stellt vor allem Letzteres immer wieder eine Herausforderung dar.
Die Klimmzugstange
Hat man nun noch zusätzlich eine Klimmzugstange zur Verfügung, kommen noch eine Menge weiterer Übungen hinzu, die absolviert werden können.
Natürlich zunächst der klassische Klimmzug oder Chin-Ups. Verschiedene Griffvarianten und Griffbreiten sorgen für immer wieder neue Trainingsreize.
Kombiniert man nun einen Klimmzug mit einem klassischen Dip, so ist man im Nu Meister des Bar-Muscle-Ups. Eine Übung die den gesamten Oberkörper hervorragend trainiert.
Für die Bauchmuskulatur können Toes to Bars trainiert werden. Dazu hängt man sich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange und zieht sich über die Rumpfmuskulatur mit den Beinen so nach oben, dass die Zehenspitzen die Stange berühren.
Turnerringe
Hat man nun auch noch Turnerringe, wird das Spektrum an Möglichkeiten immer größer, und das bei noch immer minimalem Geräte- und Equipmentaufwand.
An Turnerringen lassen sich beispielsweise Ring-Push-Ups trainieren. Liegestützen mit den Händen in den Ringen. Dadurch ist man instabiler und muss mehr Kraft- und Muskelfasern einsetzen. Eine sehr gute Übung für Brust, Trizeps und Schultern. Ebenso wie Ring-Dips oder die Königsübung der Ring-Übungen, der Ring-Muscle-Up, bei dem man sich mit gestreckten Armen an die Ringe hängt und in eine Dipposition nach oben zieht und den Dip ausführt. Eine sehr anspruchsvolle und gleichermaßen effektive Übung.
Fazit
Ein paar – aber noch lange nicht alle – möglichen Übungen wurden hier nun aufgezählt. Und schnell wird klar, dass man mit wenig viel erreichen kann. Wer einen Bodybuilding-Körper möchte, der wird um den Fitness-Studio-Besuch nicht herumkommen. Wer eine mehr als respektable Strandfigur möchte, kann jedoch auch andere Wege beschreiten oder einfach einmal Phasen des Körpergewichtstrainings mit Phasen des Gym-Trainings abwechseln. Ein Repertoire an Körpergewichtsübungen kann jedoch auch eine sehr gute Alternative zu Fitness-Studios im Urlaub oder auf Reisen sein. Es ist jedoch empfehlenswert, dem Körpergewichtstraining zumindest eine zeitweilige Chance zu geben!
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