Alle reden immer nur von PRs von neuen Rekorden beim Bankdrücken, beim Kniebeugen, beim Kreuzheben. Es werden Zentnerweise Zusatzgewicht bei Dips und Klimmzügen verwendet und alle konzentrieren sich ausnahmslos nur noch auf Grundübungen – Powerlifting-Übungen. Und das obwohl kaum einer derjenigen, die immer neue 1RMs aufstellen wirklich Powerlifter sind, sondern eigentlich eine ganz andere Zielsetzung verfolgen. Nämlich Muskeln aufbauen und einen ästhetischen Körper bekommen. Sind die Grundübungen denn da wirklich in derart schwerer und intensiver Weise notwendig? Oder steigt einfach nur die Belastung für den Körper, den Geist und die Verletzungsgefahr gleich mit? Wir haben die Sache durchleuchtet!
Wie wachsen Muskeln?
Muskelwachstum kann auf unterschiedliche Art und Weise ausgelöst werden. Auf der einen Seite des Extrems steht die mechanische Spannung. Viel Gewicht bedeutet, eine hohe Spannung auf dem Muskel zu haben und das führt zu einer Aktivierung der Satellitenzellen und darüber auch zu einer mTOR-Stimulierung, was am Ende zu mehr Muskelwachstum führt. Schweres Gewicht ist also schon mal eine Möglichkeit, Muskelwachstum zu generieren. Auf der anderen Seite des Extrems steht die metabolische Belastung, welche eher gekennzeichnet ist durch brennende Muskeln und eine Anhäufung unterschiedlicher Metaboliten. Auch das kann zu Muskelwachstum führen.
Wie schwer ist schwer?
Stärker zu werden ist eine todsichere Methode neue Muskelmasse aufzubauen. Wer stärker wird, wird auch mehr Muskeln bekommen. Ganz klar. Doch das bedeutet nicht, dass man daran arbeiten muss, ein besonders hohes 1RM anzustreben. Vielmehr sollte man einfach generell versuchen stärker zu werden – und zwar in dem Bereich, indem man sich wohlfühlt. Wer beispielsweise immer im Bereich 12-15 Wiederholungen trainiert, der kann sich ganz einfach darauf konzentrieren, in diesem Bereich Fortschritte zu machen. Wichtig ist lediglich die Progression! Nicht der der am stärksten ist hat automatisch die besten Fortschritte beim Muskelwachstum zu verbuchen, sondern derjenige, der die höchste Steigerung in einem vordefinierten Zeitfenster erreicht.
Alle Möglichkeiten ausschöpfen!
Wie oben bereits erwähnt, ist es die Mischung aus hoher Spannung und metabolischem Stress, welche zum Muskelwachstum führt. Alleine daraus ergibt sich bereits, dass ein alleinig schweres Training nicht die beste Option ist um Masse aufzubauen. Der typische Hypertrophiebereich, wie er klassisch bezeichnet wird, im Bereich 8-12 Wiederholungen, hat in gewisser Weise beides. Ausreichend hohe Spannung, ausreichend starke metabolische Belastung. Ein ganz klassisches Hypertrophietraining eignet sich also gut, um Workload aufzubauen und mit ausreichend hohem Volumen zu trainieren.
Die Wissenschaft bestätigt…
…dass man selbst mit 30% des 1RM einer Übung Muskeln aufbauen kann, wenn man den Muskel entsprechend ausbelastet. Das zeigte ein Vergleich mit einem schweren Training mit über 80% des 1RM. Beide Gruppen konnten Muskelmasse aufbauen. Das Nachsehen hatte die 30%-Gruppe lediglich beim Kraftaufbau. Hier war das schwere Training erwartungsgemäß überlegen. Die Frage ist natürlich nur, ab wann spielt die Maximalkraft für Bodybuilder und FitnessFreaks überhaupt noch eine Rolle? Muss man wirklich über 200kg auf Wiederholungen beugen? Oder sind andere Methoden mit niedrigeren Gewichten vielleicht sinnvoller?
Fazit
Schweres Training führt zu Muskelaufbau. Und wer beim schweren Training immer schwerer trainieren kann, der wird auch viel Muskeln aufbauen. Doch das bedeutet nicht, dass leichtes Training deshalb weniger effektiv ist. Wer umfassend trainiert sein möchte, sollte jegliche Intensitätsbereiche optimal für sich ausnutzen!
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