Praxis Guide: Wie man richtig trockene Muskelmasse aufbaut!

Es ist das Ziel und der Traum eines jeden FitnessFreaks. Trockene Masse aufzupacken. Lean Mass. Muskelmasse, ohne Fettzuwachs. Das ganze Jahr über mit einem ästhetischen Six Pack herum laufen und dabei trotzdem beim Muskelwachstum zuschauen können. Das wäre eine Idealvorstellung. Doch leider gelingt das nicht jedem in gleichem Maße erfolgreich. Für viele ist es bisher vielleicht Zielsetzung und dennoch eher Wunschdenken, denn Realität. Doch was kann man tun, um genau das umzudrehen? Wie kann man wirklich trockene und fettfreie Muskelmasse aufbauen? Wir geben euch eine Schritt für Schritt Anleitung.

Schritt 1: Die Kalorienbilanz optimieren

Ja, wir wissen es. Ihr habt es schon tausende Male gehört. Und dennoch ist und bleibt es die absolute Grundlage. Vergesst alles was ihr in den nächsten Abschnitten und Schritten lesen werdet, wenn ihr diesen ersten Schritt noch nicht im Griff habt. Denn wer Muskelmasse aufpacken möchte, kann nicht wie in einer Diät essen. Das ist leider Fakt. Vielmehr muss man versuchen die Brücke zu schlagen zwischen einem moderaten Überschuss der für Muskelneuaufbau genutzt werden kann und einem zu viel an Kalorien, sodass dem Körper praktisch gar nichts anderes übrig bleibt, als Körperfett anzusetzen. Achtet also entsprechend darauf, dass ihr genug Kalorien zu euch nehmt, um eure Leistung im Gym zu steigern und etwa 0,5kg pro Monat zuzulegen. Nicht mehr, nicht weniger.

Schritt 2: Optimiert eure Post-Workout Nutrition

Wer mehr Kalorien zuführen will oder muss, um Schritt 1 auch wirklich zu bestätigen, sollte in der Post-Workout Nutrition mit den Änderungen beginnen. Der Grund dafür ist einfach. Nach dem Training sind die Muskeln so aufnahmefähig wie zu keinem anderen Zeitpunkt des Tages. Hier kann eigentlich gar nichts schief gehen. Und auf der anderen Seite ist jetzt der richtige Moment gekommen, die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau zuzuführen. Der praktischste Weg ist mit Sicherheit der klassische Post-Workout-Shake. Wir empfehlen hier ein möglichst schnell verdauliches Whey wie Optimum Nutrition Hydro Whey in Kombination mit einem guten Creatin Monohydrat. Creapure ist hier die höchste aller Qualitätsstufen. Dieses Creatin findet ihr zum Beispiel in Body Attack Muscle Creatine. Das sollte der absolute Standard sein. Der Rest ist Individualisierung. Wer mehr Energie zuführen muss, der sollte am besten eine hochmolekulare Stärke in den Shake hinzugeben wie Ironmaxx Waxy Maize Starch und ggf. können auch spezielle Supplements genutzt werden, die den Muskelaufbau nachweislich und wissenschaftlich steigern können, wie es zum Beispiel bei Body Attack Betator der Fall ist. Hat man dies getan, hat man das Maximale aus seinem Post-Workout-Shake herausgeholt.

Schritt 3: Die Fette sind an der Reihe

Außerhalb des Post-Workout-Fensters wäre es nun von hohem Interesse, weitere zusätzlich benötigte Kalorien in Form von Nahrungsfetten zuzuführen. Vor allem in Form von einfach-ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren. Denn diese können dabei helfen, den körpereigenen Testosteronspiegel zu optimieren. Und Testosteron ist ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Vor allem diejenigen, die bisher einen niedrigen Fettanteil in der Ernährung hatten, können von einem solchen Vorgehen profitieren. Eine Nahrungsfettzufuhr von durchschnittlich etwa 30-35% der zugeführten Tageskalorien sollten angestrebt werden. Hier hat sich eine maximale Stimulierung der körpereigenen Testosteronproduktion gezeigt. Alles was darunter liegt könnte die optimale Testo-Synthese ggf. behindern, alles was darüber liegt zeigte in diversen Studien keinen weiteren positiven Effekt. Demnach ist klar, wo wir unsere Fettzufuhr in etwa ansetzen.

Schritt 4: Trainieren nicht vergessen

Bei all den Ernährungsempfehlungen sollte man natürlich das Training nicht vergessen. Hier hat es sich als besonders produktiv herausgestellt für einen Lean Mass Zuwachs, wenn schwere Gewichte bei Grundübungen kombiniert werden mit einem niedrigen bis moderaten Trainingsvolumen und einer moderaten bis hohen Frequenz pro Muskelgruppe. Dazu können und sollten vereinzelt Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität erfolgen und lockere Einheiten in Form einer hohen Alltagsaktivität. Hier geht es also gar nicht darum, ins Gym zu gehen, sondern einfach viel auf den Beinen zu sein. Und wer all diese Punkte intelligent kombiniert und dauerhaft umsetzt, der wird auch Erfolg haben und trockene, fettfreie Muskelmasse aufbauen.