So nutzt du funktionelles Training zum beschleunigten Muskelaufbau

Functional Training und Crosstraining sind heutzutage in aller Munde. Und unter Functional Training denken die meisten wahrscheinlich zunächst mal an tolle Übungen mit irgendwelchen Bändern auf Bällen balancierend und ähnliches, richtig? Richtig! Doch ist das wirklich Functional Training? Ich würde behaupten, genau das ist es NICHT!

Was versteht man eigentlich unter funktionellem Training?

Functional Training bedeutet funktionelles Training. Einbeinig mit verbundenen Augen und einer Kettlebell überkopf ist jedoch nicht sehr funktionell. Doch genau das verbinden die meisten Personen mit funktionellem Training. Wenn etwas jedoch funktionell sein soll, dann müsste es so gestaltet sein, dass es mir im Alltag behilflich ist, oder? Auf einem Ball balancieren ist nun aber nicht wirklich funktionell für den Alltag. Was aber ist funktionell?

Was sind die wichtigsten funktionellen Übungen und Bewegungen?

Von einem Stuhl aufstehen, etwas vom Boden heben, etwas überkopf von einem Schrank oder Regal herunterholen oder aus dem Bett aufstehen. Funktionelle Bewegungen. Mit welchen Übungen kann man dies dann nun in Verbindung bringen? Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Sit-Ups. Ausgerechnet die Grundübungen die vielleicht schon seit Jahren in unseren Trainingsplänen sind. Aber genau das sind funktionelle Übungen! Liegestütze mit Beinen und Armen auf einem Ball schulen vielleicht die Stabilität oder die Balance, aber wirklich funktionell sind diese nur dann, wenn sie sportartspezifisch in irgendeiner Weise eingesetzt werden können. Propriozeptives Training ist zwar auch funktionell und hat seinen Platz in der Sportwelt, jedoch dürfen derartige Übungen nicht das grundlegende Gesicht des funktionellen Trainings sein!

Übungen von Muskelketten

Wir können an dieser Stelle eigentlich schon festhalten, dass funktionelle Übungen vor allem Übungen sind, bei denen Muskelketten arbeiten. Dips oder Klimmzüge sind daher deutlich funktioneller als Butterflies und Trizepsstrecken. Derart isolierte Übungen haben keine Relevanz in unserem Alltag. Funktionelle Übungen sind sozusagen auch Übungen, bei denen der Körper durch den Raum bewegt wird. Oder Übungen die vom Core zu den Extremitäten gehen. Die meisten – nein eigentlich alle – funktionellen Übungen beginnen mit dem Core. Insbesondere dann, wenn Übungen dann auch noch alltagsrelevant ausgeführt werden. Nehmen wir beispielsweise das Schulterdrücken. Wir können Schulterdrücken entweder strikt ausführen oder in Form einer Push Press. Sprich, mit einem Hüftimpuls. Die Kraft kommt im zweiten Fall aus der Hüfte und wird auf die Schultern und Arme übertragen und somit kann ein schwereres Gewicht bewältigt werden. Vom Core zu den Extremitäten also! Gleiches gilt für Klimmzüge. Ein Kipping Pull-Up ist nicht nur einfach ein unsauberer Klimmzug mit Schwung, sondern ein Klimmzug, bei dem die Kraft zunächst über den Hüftimpuls, der Hüftstreckung, zustande kommt. Das ist nicht zwangsweise schlecht, unsauber oder gefährlich. Das ist es nur dann, wenn diese Technik von Personen praktiziert wird, die nicht mindestens 5-10 strikte Klimmzüge schaffen. Doch auch Kettlebell-Swings, Jumps usw. sind funktionelle Übungen, da sie Muskelschlingen trainieren, die im Alltag gebraucht werden und Einsatz finden. Laufen ist funktionell. Ein Crossergometer hingegen nicht!

Ist funktionelles Training nun das einzig Richtige?

Nein, natürlich nicht. Auch das hängt wie immer von der Zielsetzung des Einzelnen ab. Wer einzig und alleine darauf aus ist, Muskeln aufzubauen und ästhetische ziele hat, wie beispielsweise ein Bodybuilder, der kann und sollte ruhig auch an Maschinen trainieren und Isolationsübungen ausführen. Wer jedoch die Zielsetzung verfolgt möglichst fit und mobil zu sein für alle Situationen des Alltags und sein Hauptaugenmerk nicht auf einen 50er Oberarm legt, sondern sich mit einem athletischen Erscheinungsbild anfreundet und auch dieses verkörpern möchte mitsamt der dazugehörigen Leistungsfähigkeit, für den ist ein funktionelles Training mit Elementen der Kraft, Körpergewichtsübungen, gymnastischen Elementen, Ausdauereinheiten usw. in jedem Fall ratsam! Dies muss nicht zwangsweise ein Mammut-Programm werden, denn viele Elemente lassen sich auch hervorragend miteinander verbinden und kombinieren – es sollte lediglich sichergestellt werden, dass keine dieser Dinge in einer guten Trainingsplanung zu kurz kommen!