So planst du deine Fortschritte korrekt

Worauf kommt es an wenn du Muskeln aufbauen möchtest? Was musst du tun? Wie kannst du deinen Erfolg messen? Denn das ist von besonderer Bedeutung. Du musst es wirklich messbar machen. Schaffst du das nicht, kannst du natürlich auch nicht nachvollziehen ob deine Aufbauphase erfolgreich war oder nicht. Wir haben daher für dich einen Guide zusammengestellt mit Hilfe dessen du entsprechende Ableitungen für deinen Erfolg ziehen kannst.

Punkt 1: Dein Körpergewicht

Dein Körpergewicht zu tracken und zu verfolgen und zu analysieren ist wichtig. Keine Frage. Allerdings ist das Körpergewicht der Messparameter mit der höchsten Schwankung. Also für sich alleine sicherlich alles, aber nicht das optimale Messinstrument. Du solltest daher unbedingt darauf achten, dich möglichst häufig zu wiegen. Am besten täglich. Und anschließend ermittelst du dein Durchschnittsgewicht. Dieses Durchschnittsgewicht pro Woche vergleichst du nun von Woche zu Woche. Eine Gewichtszunahme von 1,0% bis maximal 1,5% pro Monat kann als gute Aufbaurate für leane Muskelmasse gewertet werden. Alles was darüber geht wird eher Fettmasse sein, alles was darunter ist mögliches verschenktes Potential.

Punkt 2: Deine Hautfaltendicke

Den Körperfettanteil kann man mit Hilfe eines Calipers messen. Dabei wird die Dicke einzelner Hautfalten ermittelt. Es ist weniger wichtig welche Prozentzahl am Ende herauskommt und es ist auch nicht wichtig wie genau die Methode ist. Eigentlich ist nur wichtig, dass man immer an den gleichen Stellen misst. Und man verwendet nur die Millimeterwerte die man an den einzelnen Punkten ermittelt. Nicht mehr. Wenn man hier feststellt, dass an Hüfte, Taille und unterer Rücken – oder an jeder x-beliebigen Schwachstelle immer mehr Körperfett heranwächst, dann weiß man, dass man an seinen Kalorien etwas schrauben und ändern muss. Vor allem dann wenn die Hautfalten dicker werden und das Gewicht regelmäßig einen Zuwachs von 1% des eigenen Körpergewichts pro Monat überschreitet.

Punkt 3: Umfänge

Hier verhält es sich ähnlich wie bei den Hautfalten. Man sucht sich einige Stellen aus die man vermisst. Eine gute Idee wären Taille, Hüfte, Oberschenkel, Brust und Arme. Wenn die Hüfte und die Taille deutlich schneller wachsen als Brust und Arme, dann macht man wohl etwas falsch. Änderungen sind also angesagt. Auch hier ist es jedoch wichtig, diese Dinge ins Verhältnis zu setzen.

Fazit

Sich einzig und alleine auf die Waage zu verlassen und sich nur einmal pro Woche zu wiegen ist sicherlich keine gute Idee. Hier muss man definitiv genauer vorgehen. Nimmt man nun aber die oben beschriebenen Werte, setzt sie dann noch ins Verhältnis zu den Trainingsergebnissen und zu Bildern die man regelmäßig macht, kann man sich schon ganz ordentlich einschätzen und die passenden Änderungen vornehmen für optimalen Muskelaufbau.