Der beste Weg um Masse aufzubauen ist es, einen ganz typischen und klassischen Muskelaufbauplan zu verfolgen. Ein ordentliches Split Training mit Grundübungen aber auch Isolationsübungen. Die Extremitäten bekommen dabei oftmals einen eigenen Trainingstag. Beispielsweise ein Arm-Tag. Dadurch haben viel erfolgreiche Ästhetiker und Bodybuilder ihre Masse aufgebaut und sind daher auch die Schwergewichte in der Sportwelt - zumindest was die Muskelmasse angeht. Sollte man meinen. Und verkehrt ist dieses Vorgehen ja auch gar nicht. Aber wie kann es sein, dass manche Sportler aus anderen Sportarten ohne diese Splitpläne und ohne diese Betonung einzelner Muskelgruppen so unglaublich massiv und gleichzeitig auch noch „shredded tot he bone“ sind? Und das, obwohl sie wirklich keinem einzigen der eben beschriebenen Prinzipien folgen!? Denken wir hier nur einmal an American Football Spieler oder auch teilweise an Sprinter oder diverse Leichtathleten in kraftorientierten Disziplinen. Was machen diese Athleten anders? Und was können wir vielleicht von diesen Sportlern lernen, um unser eigenes Training und um unsere eigene körperliche Entwicklung noch einmal ein ganzes Stück nach vorne zu bringen?
Methode 1: Schwere Gewichte
Eine ganz altbekannte Tatsache in Trainingsplänen solcher Allround-Athleten sind schwere Gewichte. Grundübungen mit hoher Intensität. Insbesondere die Kniebeuge und das Überkopfdrücken nehmen hier zentrale Bedeutung ein. Dann diese beiden Übungen sind die Grundlage von nahezu allen weiteren Übungen und sehr gute Assistenzübungen zur eigenen sportartspezifischen Bewegung. Nun, Grundübungen sind natürlich auch beim typischen FitnessFreak im Trainingsplan enthalten und auch schwere Sätze sollten in keinem Fall Mangelware sein. Was die Athleten dieser Sportarten jedoch oftmals unterscheidet, sind die Trainingsfrequenzen und die weiteren Übungen, die mit schweren Gewichten trainiert werden, die die meisten Gym-Besucher gar nicht auf dem Schirm haben. Es gibt hier kaum Split Pläne. Es gibt „Squats“ oder „Keine Squats“. Wobei „Squats“ häufiger und wahrscheinlicher sind. Dazu werden hier häufig noch mit jeder Menge Gewicht beladene Schlitten eingesetzt, die auch noch einmal einen hervorragenden Impuls auf die Beine setzen. Doch egal wie, schwere Gewichte und viel Kraft sind die Grundlage von allem.
Methode 2: Explosive Übungen
Wie sich selbst in wissenschaftlichen Studien gezeigt hat, werden Athleten die schwer beugen und heben können nicht automatisch schneller und bekommen mehr Sprungkraft oder Antrittsschnelligkeit. Wird die gewonnene Kraft jedoch in explosive Übungen umgesetzt, wie etwa olympisches Gewichtheben mit den Übungen Reißen und Stoßen, dann geht die Explosivität, Schnelligkeit und körperliche Entwicklung plötzlich durch die Decke. Denn wer ein schweres Gewicht explosiv beschleunigen kann, der schafft es, seine Muskeln maximal zu rekrutieren. Und wer das schafft, hat natürlich einen umso stärkeren und besseren Trainingseffekt. Olympisches Gewichtheben sollte und darf daher in keinem wirklich richtig guten Trainingsplan fehlen, wenn man sein athletische Leistung und damit auch die körperliche Zusammensetzung auf eine neue Eben heben möchte.
Methode 3: Treppen und Sprints
Die guten alten Treppen. Früher konnte man jede x-beliebige Mannschaft des kleinsten Fußballvereins in deren Vorbereitung Treppen sprinten sehen. So schnell wie möglich nach oben, gemütlich und sicher nach unten. Wer das mit einer entsprechend langen Treppe schon einmal gemacht hat, der wird wissen, dass man dadurch gut ins Schwitzen kommt und seinen Stoffwechsel geradezu mörderisch anfeuert. Dieses Intervalltraining lässt sich hervorragend durch diverse weitere Sprintaktivitäten ergänzen. Und das Ergebnis kann sich in der Regel sehen lassen. Ein super durchtrainierter und fettfreier Körper!
Zusammenfassung
Methode 1 ist bei den meisten FitnessFreaks schon fester Bestandteil des Trainings und führt mit progressiver Belastungssteigerung natürlich entsprechend zu einer Zunahme an Muskelmasse. Wird diese Kraft nun auch noch explosiv umgesetzt und kommt ein Stoffwechselbooster, wie etwa Sprints, egal ob auf gerader Strecke oder an einer Treppe hinzu, ist das Ergebnis in aller Regel, muskulös, leistungsfähig und extrem fettarm!
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