5 super Tipps, um dein Ruder-Training zu verbessern


Bei der Durchführung von Ruderübungen ist es entscheidend, die volle Bewegungsamplitude zu nutzen und sowohl eine vollständige Streckung als auch Zusammenziehung (komplette Kontraktion) der Muskulatur zu erreichen. Beginne die Übung mit ausgestreckten Armen und ziehe das Gewicht in Richtung deines Oberkörpers, während du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellenbogen hinter den Rücken führst. Achte darauf, dass du in dieser Position kurz verweilst, bevor du das Gewicht langsam wieder absenkst. Eine vollständige Streckung und Kontraktion hilft, die Muskulatur effektiver zu beanspruchen und trägt zu einem besseren Muskelwachstum bei.


Die Rückenhaltung ist ein entscheidender Faktor, um Verletzungen beim Rudern vorzubeugen und die Übung effektiver zu gestalten. Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade und stabil. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt und du deine Brust leicht herausstreckst. Eine gute Rückenhaltung ermöglicht es dir, die Kraft gezielt auf die beanspruchte Muskulatur zu übertragen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.


Die Zugrichtung spielt eine entscheidende Rolle bei der Effektivität des Ruderns. Achte darauf, dass du das Gewicht in einer geraden Linie in Richtung deines Körpers ziehst und deine Ellbogen nahe am Körper hältst. Eine korrekte Zugrichtung stellt sicher, dass die richtigen Muskeln beansprucht werden und das Verletzungsrisiko minimiert wird. Achte zudem darauf, dass du den Zug nicht nur mit den Armen, sondern auch mit der Rückenmuskulatur ausführst, um eine ausgewogene Kraftverteilung zu erreichen.


Um das Rudern noch effektiver zu gestalten, empfiehlt es sich, verschiedene Variationen der Übung in dein Training zu integrieren. Du kannst beispielsweise unterschiedliche Griffpositionen (z. B. Untergriff, Neutralgriff, Obergriff) verwenden, um unterschiedliche Bereiche der Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Auch der Wechsel zwischen verschiedenen Geräten oder Übungsformen, wie z. B. Rudern am Kabelzug, mit Langhantel oder Kurzhanteln, kann dazu beitragen, das Muskelwachstum zu fördern und ein Plateau zu vermeiden.

Isometrisches Training kann eine großartige Ergänzung zu deinem Rudern-Training sein, um die Intensität zu steigern und deine Muskeln auf eine andere Weise herauszufordern. Bei isometrischen Übungen hältst du eine bestimmte Position für einen festgelegten Zeitraum, wodurch deine Muskeln konstant unter Spannung stehen.


Beim Rudern kannst du isometrische Übungen integrieren, indem du das Gewicht in der Kontraktion hältst, bevor du es langsam wieder absenkst. Versuche, das Gewicht für einige Sekunden (z.B. 3-5 Sekunden) in dieser Position zu halten, um die Intensität zu erhöhen und deine Muskeln zusätzlich zu aktivieren. Du kannst auch isometrische Übungen in den Ruhephasen zwischen den Sätzen einbauen, um deine Muskeln weiterhin zu beanspruchen und das Training abwechslungsreich zu gestalten. Die Kombination von isometrischen Übungen mit dem herkömmlichen Rudern kann die Entwicklung von Kraft und Ausdauer fördern, indem sie deine Muskeln in unterschiedlichen Phasen der Kontraktion herausfordert. Es kann auch dazu beitragen, eventuelle Schwächen oder Ungleichgewichte zu erkennen und auszugleichen.

Mit diesen fünf Tipps kannst du dein Rudern-Training erheblich verbessern und deinem Ziel von einem kräftigen Rücken und definierten Armen einen Schritt näherkommen. Achte stets auf eine korrekte Technik und führe die Übung kontrolliert aus, um Verletzungen vorzubeugen. Indem du auf die vollständige Streckung und Zusammenziehung der Muskulatur, eine gute Rückenhaltung, die richtige Zugrichtung, Übungsvariationen und isometrisches Training achtest, wirst du in der Lage sein, dein Rudern-Training zu optimieren und das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.

Autor: Melodie Parker