Carb Cycling ist Teil der besten und effektivsten Ernährungsstrategien und Diäten in der Fitness Branche. Einer der ersten der diesen Ansatz zu nutzen wusste ist beispielsweise Mauro DiPasquale, als Teil seiner Anabolen Diät oder auch Martin Berkhan in etwas näherer Vergangenheit mit seinem Leangains Ansatz. Es ist auch nicht wirklich ein Wunder dass das Carb Cycling so populär und effektiv ist, denn es bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. Angefangen bei der Optimierung des Stoffwechsels, bis hin zu einem appetitunterdrückenden Effekt. Zumindest dann wenn man es richtig einsetzt. Und genau das wollen wir nun tun.
Klassifizierung der einzelnen Tage
Wir sollten damit beginnen, die unterschiedlichen Tage der Woche ein wenig voneinander zu unterscheiden. Eine gute und sinnvolle Aufteilung wäre dabei die Unterscheidung in trainingsfreie Tage, Cardiotage und Trainingstage. Wobei man Tage an denen man kleine Muskelgruppen trainiert auch unter Cardiotage einordnen kann.
Trainingsfreie Tage
Trainingsfreie Tage sollten die Tage mit der geringsten Kohlenhydratzufuhr darstellen. Hier macht es Sinn, lediglich viel Protein und Gemüse zu essen, ggf. 1-2 Stücke Obst und einen moderaten Nahrungsfettanteil. Die Kalorienbilanz darf und sollte an solchen Tagen niedrig gestaltet werden. Im extremsten Falle könnte man hieraus auch PSMF-Tage machen. Also Tage an denen außer fettarmes Protein und Gemüse nichts gegessen wird. Vor allem wenn der maximale Fettverlust im Vordergrund steht ist diese Vorgehensweise empfehlenswert.
Cardiotage
Cardiotage oder Tage an denen kleine Muskelgruppen trainiert werden, sind ein klein wenig freizügiger ausgelegt. Das bedeutet, es dürfen mehr Kalorien sein als an trainingsfreien Tagen, der Kohlenhydratgehalt sollte jedoch noch immer niedrig, im besten Falle moderat gestaltet werden. Hier wäre es sinnvoll, die Ernährung mehr nach Paleo oder Logi-Richtlinien auszulegen. Das bedeutet, deutlich mehr Obst und Gemüse als an den trainingsfreien Tagen und auch beim Protein dürfen es fettreichere Speisen sein, wie etwa fettreicher Fisch oder fettreicheres Fleisch. Auch Milchprodukte in Vollfettstufe wären hier denkbar. Die Nahrungsmenge sollte noch immer so gestaltet werden, dass man über den Tag ein leichtes, jedoch produktives Hungergefühl verspürt. Man sollte also darauf achten, sich nie „voll“ zu fühlen und nie über den Hunger hinaus essen.
Trainingstage
Unter Trainingstage versteht man Tage an denen man entweder den ganzen Körper trainiert oder größere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust mit einem moderaten bis hohen Volumen. Also all das, was ordentlich Energie benötigt. Mehr als drei solcher Tage pro Woche sollte man sich jedoch auch nicht erlauben. Doch speziell an solchen Tagen hat man den größten Spielraum für einen Cheat Day. Was bedeutet das im Konkreten? Das man seine Ernährung möglichst clean hält bis zum Training. Mehr als das. Man orientiert sich bis zum Zeitpunkt des Trainings an den trainingsfreien Tagen und führt vor dem Training noch ein paar Carbs zu. Jedoch gerade so viel, dass man gut und ohne Leistungseinbußen durch das Training kommt. Anschließend kann man sich in einer Mahlzeit sein liebstes Cheat Meal erlauben. Allerdings sollte man bereits vorher ausreichend Gemüse gegessen haben und seinen Proteinanteil über die Nahrung gedeckt haben. Nur so kann sichergestellt werden, dass du dein Training auch optimal mit den richtigen Nährstoffen unterstützt.
Fazit:
Durch die einfache Klassifizierung der einzelnen Tage pro Woche ist es problemlos möglich, auch ohne Kalorien zu zählen in Bestform zu kommen und sich muskulär zu verbessern und man hat trotzdem ausreichend Freiheit seine Lieblingsspeisen zu konsumieren!
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