Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Nährstoffbestandteil deiner Ernährung. Ohne Kohlenhydrate fehlt einem Sportler das „Extra“ an Power, der Muskelpump beim Training bleibt eher schwach und die Konzentrationsstärke kann stark schwanken. Auch die Fettoxidation läuft nicht auf 100% - es spricht also sehr viel dafür den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen. Doch was passiert wenn ich meinem Körper zu viele Kohlenhydrate zuführe – oder gibt es überhaupt ein zu viel? Wir möchten diese Frage klären.
Im ersten Teil des Artikels haben wir dich an dieser Stelle über die wichtigsten Aspekte der Funktionen von Kohlenhydraten an dieser Stelle informiert. Wir möchten diesen Abschnitt nicht nochmal wiederholen. Falls du dich dafür interessierst, lies dir bitte den ersten Teil des Artikels durch oder schaue in unserem Artikelarchiv nach.
Kommen wir zu den Folgen einer „Überversorgung“ mit Kohlenhydraten. Jeder Stoff dem du deinen Körper zuführst hat sozusagen eine toxische Grenze, allerdings ist dies nicht das Thema. Kohlenhydrate müssen nicht in riesigen Mengen gegessen werden, um gefährlich für den Körper zu werden. Der Makronährstoff besitzt andere Nachteile, die oft unterschätzt werden und trotzdem – eine gewisse Menge Kohlenhydrate sollte jeder Sportler essen, um sein Leistungspotential zu nutzen!
Wann ist zu viel zu viel? Vorab sollte man klären wann wir von zu vielen Kohlenhydraten sprechen. Du solltest nicht mehr als 60-65% deines Tagesbedarfs mit Kohlenhydraten decken – wir empfehlen meist nur 40-50%. Selbst wenn die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung diese Mengen noch als sinnvoll einstuft, solltest du als Hobbysportler nicht mehr als 60% deines Tagesbedarfs an Energie mit Kohlenhydraten decken. Ebenso sind Mengen über 8 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht für einen Hobbysportler überzogen. Natürlich werden im Leistungssport noch wesentlich höhere Mengen zugeführt, hier kommt es auf den Tagesbedarf an.
3. Schnelle Zucker (Einfachzucker) beeinflussen Blutzucker und Insulin!
Das größte Problem der Kohlenhydrate sind ganz klar schnelle Zucker (Einfachzucker) - die einfachsten Strukturen. Diese gelangen schnell ins Blut und liefern dementsprechend schnell Energie. Allerdings führen sie auch zu einem starken Blutglucose-Anstieg, welcher wiederum die Ausschüttung von Insulin ankurbelt. Wer häufig viele Kohlenhydrate mit kurzen Strukturen (beispielsweise Süßigkeiten viel Haushaltszucker usw.) zu sich nimmt, wird viele negative Effekte davontragen. Du erhältst kurzzeitig einen Energieboost, daher macht es Sinn sich mit schnellen Kohlenhydraten vor dem Training zu versorgen. Dieser Boost entsteht durch den starken Anstieg der Blutglucose. Nach dem Anstieg gibt es im Normalfall allerdings wieder einen starken Abfall. Dieser Abfall entsteht durch das aktivierte Insulin, welches den Blutzuckerspiegel herunter reguliert (Die Zellen werden durchlässiger für Zucker und nehmen diesen schneller und besser auf, um dem hohen Zuckeranstieg entgegenzuwirken). Diese Regulation geschieht etwas zeitversetzt, sodass der Körper sich selbst für eine gewisse Zeit "unterzuckert" (die Zelldurchlässigkeit bleibt für eine zu lange Zeit erhöht) - die Folge ist eine starke Müdigkeit, ein typisches Schülerphänomen, wenn in der Mittagspause nur süße Brötchen und Süßigkeiten gegessen werden, denn dann liegen die Schüler nach 1 - 2 Stunden müde auf den Tischen. Dieser Prozess ist im Alltag, für das Training und die Insulinsensibilität sehr unpraktisch. Durch viele Mahlzeiten mit hohem Anteil an Einfachzuckern schwanken Blutzuckerspiegel, Insulinproduktion und andere Prozesse im Körper. Dies wirkt sich ebenso negativ auf den Fettstoffwechsel sowie hormonelle Vorgänge aus. Durch einen hohen Einfachzuckerkonsum, in Kombination mit übermäßigem Fettkonsum besteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes! (Hierfür muss man allerdings klar ergänzen, dass der Fettkonsum eine größere Rolle spielt, anders als viele denken.)
4. Umverteilung der Nährstoffe!
Ein Problem, was viele nicht beachten ist die Umverteilung der Nährstoffe. Wer viele Kohlenhydrate zuführt, verschenkt sozusagen den Platz für Proteine und Fette, die für den Körper essentiell sind und wichtige Funktionen im Organismus erfüllen. Hinzu kommt, dass viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel leider keine hohe Mikronährstoffdichte besitzen und dem Körper nicht sehr viel Mehrwert bieten. Daher empfehlen wir dir rund 30% bis maximal 50% deines kalorischen Tagesbedarfes über Kohlenhydraten zu liefern und nicht mehr. Für Leistungssportler und Menschen mit einem Tagesbedarf von über 4500 Kalorien sind diese Zahlen nicht relevant.
Natürlich gibt es noch viele andere Prozesse in welche Kohlenhydrate eingreifen können. Wir möchten Kohlenhydrate allerdings auch nicht schlecht reden. Bei einem normalen Konsum sowie einer sportgerechten Ernährung wirst du als Sportler viele Vorteile durch Kohlenhydrate erhalten – allerdings ist zu viel irgendwann einfach zu viel!
Fazit!
Kohlenhydrate sind kein Teufelszeug! Du kannst durch den Einsatz von sinnvollen Kohlenhydratmengen deiner Leistung etwas Gutes tun. Wichtig ist es, dass du dir im Klaren darüber bist wie und wann du Kohlenhydrate einsetzen solltest. Ein gewisses Hintergrundwissen ist für das Verständnis von großem Vorteil.
Autor: Melodie Parker
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