Dein Weg zu todsicherem Fortschritt beim Muskelaufbau

30% Training, 70% Diät...naja...ob das nun wirklich ganz genauso ist, das sei mal dahingestellt. Schließlich hat sich noch niemand zum Weltmeister ernährt. Egal in welcher Sportart oder Disziplin. Dennoch zeigt dieser Spruch, wie wichtig die Ernährung für optimale Fortschritte ist und wie hoch der Stellenwert angesiedelt werden kann. Und das zeigt sich auch im Fitness-Sport immer wieder - oder vielleicht auch gerade dort. Denn ein häufiges Phänomen ist es, dass FitnessFreaks ihre hart erarbeitete Muskelmasse während einer Diät überdurchschnittlich stark verlieren oder die hart erarbeitete Definition während der Diät im Aufbau in Windeseile wieder zerstört wird.

Muskelaufbau ohne fett zu werden

Das typische „Bulking-Problem“! Man möchte Muskeln aufbauen, fängt an zu trainieren wie ein wilder und genau so heftig zu futtern! Immer mehr Kalorien finden den Weg in unseren Mund und schließlich in unseren Magen und…ja…letztlich dann auch zu unseren Hüften. Zweifelsohne…man hat es übertrieben. Doch wie kann man diesen Fehler korrigieren oder vielleicht von vorneherein verhindern?

Fett abbauen, nicht Muskelmasse

Auf der anderen Seite steht dann die Diät. Man möchte möglichst gut und effizient Fett verlieren (welches man sich vielleicht beim Bulking angefressen hat?) und beginnt mit etlichen Cardioeinheiten und natürlich einem minimalistischen Ernährungsplan. Anfänglich klappt das vielleicht auch noch. Doch dann, nach ein paar Wochen oder vielleicht sogar nur ein paar Tagen, beginnen die Kraftwerte zu sinken, die Körperumfänge reduzieren sich und man sieht eher schlechter als besser aus. Wie kann ich meine Ernährung denn nun so steuern, dass das eben NICHT passiert?

Die richtige Steuerung ist ausschlaggebend

Wie immer ist das Wichtigste auch hier wieder Beständigkeit. Wer nicht beständig ist und täglich seine Diätstrategie ändert und permanent Neues ausprobiert, der ist sowieso schon zum Scheitern verurteilt. Was aber, wenn man in Sachen Planung unbeständig ist, weil man nicht weiß, wie man Erfolge richtig definieren kann und seine Fortschritte analysieren sollte? Denn so geht es wohl den Meisten! Dann sollte man sich sozusagen einen Plan für die Planung zu Recht legen. Dafür können unterschiedliche Parameter zum Einsatz kommen. Bewährt haben sich vor allem: Körpergewicht Körperumfänge Bevor ihr nun also ins Bulking oder die Diät startet, solltet ihr ganz genau festlegen, unter welchen Umständen und Bedingungen ihr Änderungen an eurer Diät vornehmt und wie diese aussehen sollen. Dabei ist es vollkommen egal, welche Art der Diät ihr durchführt. Low Carb, Low Fat, IF, CBL, ketogen or whatever! Wichtig ist nur, dass ihr von Beginn an einen genauen Plan habt. Ein kleines Beispiel: Ausgewählt werden die Parameter Körpergewicht und Bauchumfang. Eine Deadline wird alle 14-Tage gesetzt. Haben sich während diesen 14-Tagen unter einer kalorienreduzierten Diätführung weder Körpergewicht noch Bauchumfang verändert, werden die Kalorien um 250kcal gekürzt. Hat sich einer der beiden Parameter verändert, wird an der Diät nichts geändert. Beständigkeit und Geduld heißt die Devise. Wir verlassen uns also nicht auf einen einzigen Parameter, wie dies häufig mit dem Körpergewicht geschieht, sondern bauen uns unsere eigene kleine Matrix auf. Welche Parameter und wie viele gewählt werden ist eine Sache, die jeder für sich entscheiden muss. Wichtig ist nur, dass diese Parameter mit samt dem entsprechenden Vorgehen bereits VOR dem Beginn der eigentlichen Planung, also mit dem Ermitteln des IST-Zustandes festgelegt werden und BESTÄNDIG eingehalten werden, bis das entsprechende Ziel erreicht wurde. Das gilt natürlich nicht nur für die Reduktionsdiät, sondern kann auf alle Arten der Körperkompositionsziele angewendet werden! Also auch beim Bulking. Nur werden hier möglicherweise andere Parameter gewählt oder anders interpretiert. Hier kann es dann beispielsweise darum gehen, das Gewicht zu steigern, den Oberschenkelumfang als Parameter für den Muskelaufbau zu sehen, den Bauchumfang jedoch nicht allzu stark ansteigen zu lassen. Reagiert ein Parameter nicht gewünscht, wird die Vorgehensweise wie vordefiniert verändert.

The Lean Advantage

Geht ihr nach den zuvor beschriebenen Kriterien und Vorgehensweisen vor, habt ihr den großen Vorteil, zu jeder Zeit eurer Entwicklung zu wissen, ob ihr noch auf dem richtigen Weg seid oder ob irgendetwas nicht so läuft, wie vielleicht gewünscht. Ihr könnt dadurch lange Stagnationsphasen vermeiden oder Fehler rechtzeitig beheben und damit todsichere Fortschritte erzielen!