Gut, die meisten FitnessFreaks mögen Cardiotraining nicht besonders. Das ist wohl eher kein Geheimnis. Doch möglicherweise ist das ein Fehler! Oder vielmehr ist es ggf. ein Fehler, kein Cardiotraining zu machen - ob man es nun mag oder nicht. Denn Cardiotraining kann, anders als häufig gedacht, den Muskelaufbau ggf. sogar fördern. Auch wenn das auf den ersten Blick kontraproduktiv erscheinen mag. Viele der Studien die gegen Cardiotraining und Muskelaufbau sprechen wurden mit Ausdauersportlern betrieben, die entweder kaum Krafttraining machen oder aber extreme Umfänge an Cardiotraining absolvieren. Und dann kann es tatsächlich aus gleich mehreren Gründen zum Problem werden. Dann kommt es beispielsweise zu einer chronischen AMPK-Erhöhung, welche wiederum die Proteinsyntheseaktivität hemmen kann. Außerdem kann es vorübergehend zu einer reversiblen Insulinresistenz kommt, was dann wiederum die Aufnahme von Glukose in die Zellen vermindert usw. Doch es gibt, wenn richtig absolviert, auch Vorteile durch ein regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining. Und diese können die Nachteile ordentlich überwiegen.
Mehr Mitochondrien, mehr Energie
Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Hier kommt es zur Energiegewinnung und hier wird ATP freigesetzt. Und diese Energie wird auch für Wachstumsprozesse benötigt. Mitochondrien lassen sich durch einige Ernährungs- und Trainingsinterventionen vermehren und deren Leistungsfähigkeit wird dadurch erhöht und optimiert. Bedeutet dann also so viel wie, mehr Mitochondrien, mehr Orte der ATP-Gewinnung und somit mehr Energie für Muskelaufbauprozesse. Die stärksten Einflüsse auf dieses Mitochondrienwachstum haben eine Low Carb Ernährung, kombiniert mit hochintensivem Intervalltraining. Das bedeutet nun nicht, dass man sofort seine Kohlenhydrate streichen sollte und jeden Tag sprinten gehen muss für neue Zuwächse. Es macht aber ggf. Sinn, punktuelle kohlenhydratarme Phasen in die Trainingswoche einzubauen oder nach einem intensiven Training die Speicher zunächst nicht wieder mit Carbs aufzufüllen und stattdessen ein paar Stunden später auf die leeren Glykogenspeicher noch ein paar Sprints folgen zu lassen. Bereits 1-2 solcher Aktionen pro Woche sind ausreichend. Es handelt sich also um einen minimalen Aufwand, der dann aber deutliche Effekte zum Tragen bringen kann. Auch was die Regeneration betrifft. Denn die aerobe Kapazität wird dadurch immens gefördert, und auch für die Regenerationsprozesse kann dann in Ruhe mehr ATP produziert werden. Zumindest nachdenken sollte man darüber!
Aktive Regeneration
Bleiben wir bei der Regenerationskomponente, wechseln jedoch vom Intervalltraining zu einer lockeren aeroben Trainingseinheit. Speziell nach sehr harten und volumenreichen Trainingseinheiten, wenn auch viele Stoffwechselprodukte im Muskel gebildet wurden, kann ein sehr lockeres und leichtes Cardiotraining hilfreich sein, um seine Regenerationszeit zu verkürzen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass man schneller wieder intensiv trainieren kann und gleichzeitig noch mehr Spielraum für Nahrungskalorien geschaffen hat. Ein doppelter Pluspunkt also. Ein paar mal die Woche locker radeln oder laufen ist also nicht das Verkehrteste für den FitnessFreak!
Was du vermeiden solltest!
Es gibt natürlich auch ein paar Dinge die du vermeiden solltest beim Cardio. Kombiniere beispielsweise niemals intensive und hohe Trainingsumfänge eines Cardiotrainings mit deinem Krafttraining. Denn das führt dazu, dass keine der wünschenswerten Anpassungen ideal abläuft. Verlagere das Cardiotraining also auf trainingsfreie Tage oder absolviere es zeitlich durch einige Stunden versetzt zum Krafttraining. Achte auch darauf, dass du die Cardioeinheiten nicht so intensiv gestaltest, dass sie die Trainingsintensität deines Krafttrainings negativ beeinflussen. Denn egal wie nützlich Cardiotraining auch sein mag, unterm Strich geht es uns in erster Linie um Muskelaufbau!
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