Multifunktionale Workouts: Der Schlüssel zu mehr Muskeln und weniger Fett

Du bist daran interessiert Muskeln aufzubauen und gleichzeitig möchtest du so viel Fett wie möglich verlieren? Sprich, du möchtest also einen super austrainierten Fitness-Body, hast aber keine Lust auf das typische Studio-Workout? Dann haben wir hier die perfekte Alternative für dich! Denn das 3D-Workout kombiniert klassische Krafttrainingsübungen, Körpergewichtstraining und Cardiotraining in einem. Und das zusammen ist wiederum die Garantie für Muskelaufbau und Fettabbau!

Das 3D-Workout

Ich habe für diese Art des Trainings hier nun einfach einmal „3D-Workout“ gewählt. Einfach aus dem Grund, weil das Grundgerüst einer jeden Trainingseinheit eine Kombination aus den oben bereits genannten Elementen ist. Im ersten Schritt sucht man sich eine klassische Grundübung aus dem Krafttraining aus. Das könnten Kniebeugen sein, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken oder Umsetzen – oder was immer man gerne trainiert. Wichtig wäre nur, Übungen wie Bizepscurls, Wadenheben und Co. gehören nicht zu den Übungen, die hier ausgewählt werden sollten. Stattdessen sollte man sich Übungen aussuchen, die einen möglichst starken Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben. Auch Dinge wie Kettlebellübungen sind durchaus denkbar! Dann kommt im zweiten Schritt nun eine Körpergewichtsübung hinzu. Es bietet sich an, so vorzugehen, dass wenn man eine Oberkörper-Kraftübung gewählt hat, man nun eine Unterkörperübung aus dem Bereich des Körpergewichtstrainings wählt und umgekehrt. Hier können nun Körpergewichtskniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Burpees, Muscle-Ups…und und und. Die Liste ist nahezu beliebig erweiterbar. Dann kommt noch der dritte Teil. Die Cardioübung. Auch hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Laufen, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Schwimmen oder auch Geräte wie das Airdyne.

Die Zusammenstellung der Workouts

Zunächst bastelt man sich einen Zirkel aus den einzelnen Übungen und bestimmt die Wiederholungszahlen. So könnte ein Zirkel beispielsweise so aussehen: 5 Wiederholungen Kreuzheben 10 Wiederholungen Dips 400m Laufen Dann entscheidet man sich, ob man entweder auf Runden oder auf Zeit geht. Man könnte also sagen, man macht 5 Durchgänge dieses Zirkels in so kurzer Zeit wie möglich oder man gibt die Zeit vor, von beispielsweise 20 Minuten und führt während diesem Zeitfenster so viele Runden dieses Zirkels wie möglich aus. Wichtig ist vor allem eines: hohe Intensität!

Die richtige Planung

Bei der Wochenplanung solcher Zirkel bietet es sich an, unterschiedliche Intensitäten und Umfänge einzuplanen. Also zum Beispiel ein eher kurzes Workout mit verhältnismäßig schweren Gewichten und einem Umfang von 5-10 Minuten, ein Workout mit moderatem Volumen von 10-20 Minuten und eher moderaten Gewichten und einem etwas längeren Workout von 20 Minuten und aufwärts und eher leichten Gewichten. So ist man in allen Bereich optimal aufgestellt. Diese Art des Trainings kann aber auch ergänzend zum herkömmlichen Krafttraining betrieben werden. Beispielsweise wäre es möglich, einen 2er-Split pro Woche zu trainieren und an zwei weiteren Tagen das 3D-Workout einfließen zu lassen. Auch die typischen „Cardio-Muffel“ können so neuen Schwung ins Training bringen. Das 3D-Workout ist mit Sicherheit sehr viel spaßiger als eine Stunde auf nem Crosstrainer zu verbringen.

Worauf ist besonders zu achten?

Wichtig! Man sollte niemals über seine Verhältnisse trainieren. Das bedeutet auch immer, Form und Ausführung kommen an erster Stelle. Insbesondere bei den anspruchsvollen Kraftübungen sollte man daher nur auf die Übungen zurückgreifen, die man auch in deren Ausführung sicher beherrscht. Das Gleiche gilt für das Gewicht! Es dürfen ausschließlich Gewichte ausgewählt werden, von denen man sich 100% sicher ist, dass man diese auch in der letzten Runde noch in perfekter Form bewältigen kann. Bei dieser Art des Trainings kommt es nicht darauf , so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen, sondern eine konstante Geschwindigkeit von der ersten bis zur letzten Wiederholung zu absolvieren. Und wer das schafft, der hat am Ende ein ultimatives Fitness Training absolviert!