Es gibt Themen die werden schon so lange diskutiert wie es den Fitnesssport gibt. Eines davon ist die Mahlzeitenfrequenz und damit die Frage, inwieweit man in Sachen Körperzusammensetzung und Gewichtskontrolle eine Vorteil daraus ziehen kann, mehr oder weniger Mahlzeiten täglich zu verzehren. Sehen wir uns doch heute einmal an, was die Wissenschaft aktuell dazu im Petto hat.
Wenige vs. Mehrere Mahlzeiten – Gleichstand in der Theorie
Theoretische Überlegungen zur Mahlzeitenfrequenz drehen sich so gut wie immer um eine durch Mahlzeiten ausgelöste Insulinausschüttung und die dadurch beeinflusste Lipolyse, aber auch um das Thema Sättigung. Vielen kleinen Mahlzeiten sagt man nach, dass Sie zwar öfter kleine Mengen Insulin ausschütten, dafür aber keine größeren Spitzen erzeugen. Wie wir wissen, fungiert Insulin mitunter als Sättigungshormon, darum helfen mehrere kleine Mahlzeiten dabei, den Appetit untertags unter Kontrolle zu halten. Mehrere Mahlzeiten sollen zudem den Stoffwechsel stetig auf Touren halten, da mit jeder Aufnahme von Lebensmitteln der sog. Thermic Effect of Food zu tragen kommt, bei dem Kalorien alleine schon für die Verarbeitung von Nahrung aufgewendet werden müssen. Für wenige Mahlzeiten steht das Argument, dass der Insulinspiegel etliche Stunden des Tages komplett im Keller ist und damit der Lipolyse (also der Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen) keinerlei Einhalt geboten wird. Mangelt es dem Blut an Glucose und Fettsäuren aus der Nahrung kann auch die Oxidation von Fett auf Hochtouren laufen.
Fazit
In der Theorie ergibt sich eine Patt-Situation. Einleuchtende Argumente lassen sich sowohl für die Aufnahme weniger, als auch für die Einnahme mehrerer kleiner Mahlzeiten pro Tag anführen
Mahlzeitenfrequenz auf dem Prüfstand – Das sagt die Wissenschaft
Der aktuellste Review zum Thema Mahlzeitenfrequenz stammt mitunter von Szenebekanntheit Alan Albert Aragon den viele von Euch sicher in Zusammenhang mit IIFYM (If It Fits Your Macros) kennen. 15 Studien die sich alle samt mit dem Thema Mahlzeitenfrequenz befassten wurden gesichtet um eine einheitliche Aussage darüber zu treffen, inwieweit man darüber die Körperzusammensetzung und das Gewichtsmanagement beeinflussen kann oder eben nicht. Die Studien fanden größtenteils an Übergewichtigen (12) aber auch an Normalgewichtigen (3) Probanden statt. Die Studiendauer betrug zwischen 2 und 24 Wochen. Sportprotokolle wurden parallel in lediglich zwei Studien durchgeführt. Ein großer Teil der Arbeiten verglich die Auswirkungen von drei im Vergleich zu sechs Mahlzeiten täglich (7), der extremste Unterschied bestand in der Studie von Brotz et al mit einer vs. neun Mahlzeiten täglich.
In neun der 15 Studien wurden in Sachen Gewichtsmanagement keine Unterschiede festgestellt, die anderen Studien sehen Vorteile eher in einer Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz. In Sachen Körpermasse ergaben sich über die Mahlzeitenfrequenz keinerlei signifikante Unterschiede, während es sich durchaus signifikanter Zusammenhang zwischen mehr Mahlzeiten und der Möglichkeit aufzeigte, in einer hypokalorischen Situation fettfreie Masse zu erhalten. Hierzu muss erwähnt werden, dass die Signifikanz hier lediglich auf dem Ergebnis der Studie von Iwao et al beruht. Nimmt man besagte Studie aus dem Querschnitt heraus ist keine Signifikanz mehr gegeben. Ein ähnliches Ergebnis zeigt sich auch bei den Veränderungen des Körperfettgehalts. Dieses Mal konnten signifikant bessere Ergebnisse mit mehreren Mahlzeiten täglich nur aufgrund der Ergebnisse von Arciero et al bestätigt werden, während aus den anderen Untersuchungen keine Signifikanz abzuleiten war. Diese Erkenntnis entkräftet das Ergebnis von Louis-Sylvestre et al die eindeutige Vorteile mehrerer Mahlzeiten zur Reduzierung des Körperfettgehalts sahen. Lediglich eine Studie an weiblichen Probanden zeigte einen stärkeren TEF (Thermic Effect of Food) mit der Aufnahme von nur einer im Vergleich zu sechs Mahlzeiten täglich, während beispielsweise Smeets et al einen derartigen Zusammenhang nicht belegen konnten. Interessanter Weise finden sich auch widersprüchliche Ergebnisse in Sachen Stickstoffbilanz. Garow et al konnten zeigen, dass sich diese über die Aufnahme mehrerer Mahlzeiten täglich positiv beeinflussen lässt, während Finkelstein et al einen derartigen Zusammenhang ausschließen.
Fazit
Unterm Strich lässt sich im Kampf für eine gute Körperzusammensetzung kein eindeutiger Sieger küren. Die Mahlzeitenfrequenz scheint für das Gewichtsmanagement weiter weniger von Bedeutung zu sein wie oftmals vermutet. In der Tendenz lässt sich ein kleiner aber nicht signifikanter Vorteil für den Einsatz mehrerer Mahlzeiten ableiten
Konsequentes Essen trotzdem von Vorteil
Abschließend noch eine Entdeckung die in Sachen Mahlzeitenfrequenz dennoch von Interesse sein könnte. Farshchi et al untersuchten einmal an übergewichtigen und einmal an gesunden Probanden den Einfluss einer konstanten Mahlzeitenfrequenz (6x/Tag) im Vergleich zur irregulären Aufnahme von Mahlzeiten und stellten beide Male fest, dass sich mit einer konstanten Zahl an Mahlzeiten Vorteile in Sachen TEF (gesunde und übergewichtige Probanden) sowie in Sachen Insulinsensibilität und Lipidprofil (übergewichtige Probanden) ergaben.
Resümee
Wie es scheint ist unser Körper ein Gewohnheitstier das sich auf eine regelmäßige Anzahl an Mahlzeiten besser einstellen kann. Wie viele wir davon täglich zu uns nehmen sollte letztlich unser Alltag bestimmen
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